Wytrzymałość nóg jest niezbędna dla wielu zajęć sportowych i rekreacyjnych, takich jak piłka nożna, sporty walki i podnoszenie ciężarów. Chociaż istnieją różne metody zwiększania rozmiaru i siły nóg, najlepsze sposoby ich budowania zależą od Twoich celów, kondycji i tego, co grasz.
Jeden na raz
Technika izolacji często skupia się na jednej grupie mięśniowej i jednej stawce na raz, a nie na przesuwaniu kilku z nich razem. Przykładowe ćwiczenia obejmują przedłużanie nóg, zwijanie nóg i podnoszenie łydek. Poprzez izolowanie tych grup mięśni - zwykle za pomocą maszyny - przy minimalnym ruchu w innych częściach ciała, możesz nałożyć większy opór na mięśnie, które trenujesz. Może to stymulować większy wzrost mięśni niż ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady i obrzęki. Chociaż ćwiczenia izolacyjne nie przekładają się dobrze na umiejętności sportowe i ruchy wielostawowe, są idealne dla tych, którzy chcą zwiększyć określoną wielkość mięśni, takich jak kulturyści i modele fitness.
Idź całe ciało
Większy mięsień nie zawsze oznacza, że jest silniejszy lub szybszy. Ćwiczenia z izolacją nóg nie trenują twojego ciała, aby przejść do określonych umiejętności sportowych i aktywności i mogą utrudniać twoje wykonanie. Jest to oparte na zasadzie SAID, która oznacza specyficzne dostosowanie się do wymagań nakładanych. Na przykład, siedzenie na maszynie i wykonywanie loków na nogach nie koordynuje twoich ścięgien do pracy z resztą ciała podczas kopania piłki nożnej. Aby poprawić wydajność i umiejętności, musisz wykonać określoną umiejętność lub ćwiczenie, które dokładnie naśladuje umiejętność. Ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg, przysiady, step-upy i rzucania, koordynują mięśnie nóg do wspólnej pracy. Ćwiczenia te często naśladują pozycje stóp i wzorce ruchów, które są powszechne w większości codziennych czynności i sportów.
Ekscentryczna siła
Podczas treningu oporowego mięśnie kurczą się koncentrycznie i ekscentrycznie, co oznacza odpowiednio skracanie i wydłużanie włókien mięśniowych. Niezależnie od tego, czy stosujesz metodę izolacji, czy metodę złożoną, zwróć uwagę na ekscentryczny skurcz, ponieważ ilość siły, która wydłuża mięśnie, jest większa niż skurcze koncentryczne - twierdzi fizjolog Len Kravitz. To stymuluje większy wzrost wzrostu mięśni. Na przykład podnieś opór z częstotliwością od jednej do dwóch sekund i zmniejszaj z szybkością od trzech do sześciu sekund.
Odzyskiwanie i czas
Prawidłowe odżywianie i czas optymalizują Twoją zdolność do zwiększania wielkości i wydajności mięśni. Dr Kravitz zaleca spożywanie posiłku składającego się z białek i węglowodanów w ciągu 45 minut po treningu. To uzupełni twoje zapasy węglowodanów w twoje mięśnie i natychmiast naprawi uszkodzone włókna mięśniowe. Stosunek białek do węglowodanów powinien być proporcją jeden do trzech. W ciągu następnej jednej do trzech godzin spożywaj kolejne białko i mączkę węglowodanową w stosunku pięć do jednego. Skonsultuj się z dietetykiem sportowym, aby pomóc Ci spersonalizować posiłki, aby uzyskać optymalną ilość składników odżywczych potrzebnych do osiągnięcia pożądanych rezultatów.
