Sauteeing sprawia, że szpinak, pożywny ciemny, liściasty zielony, miększy i łatwiejszy do jedzenia. Przy użyciu minimalnej ilości dodanego tłuszczu smażony szpinak jest zdrowym pokarmem, który można łączyć z ryżem i makaronem lub podawać jako dodatek do białka o niskiej zawartości tłuszczu. Szpinak ma wrażliwe na ciepło i rozpuszczalne w wodzie witaminy, na które może mieć wpływ nawet szybka metoda gotowania, np. Sautee.
Szpinak i rozpuszczalne w wodzie witaminy
Jedna porcja surowego szpinaku o pojemności 1 filiżanki gotuje się do 1/4 szklanki, gdy jest smażona. Zawiera witaminy rozpuszczalne w wodzie, a mianowicie witaminę C, a także witaminy z grupy witaminowej B. Oprócz różnych ilości niacyny, ryboflawiny, tiaminy, witaminy B-6 i kwasu foliowego, 1-szklana porcja zawiera również 8,4 miligrama witaminy C, co stanowi 7 procent do 11 procent zalecanej diety dla dorosłych kobiet i 9,3 procent RDA dla dorosłych mężczyzn. Smażony szpinak jest dobrym źródłem kwasu foliowego, z 58 mikrogramami na porcję 1/4 filiżanki, zapewniając od 10 do 15 procent całkowitego zalecanego spożycia dla wszystkich dorosłych.
Rozpuszczalność witaminy rozpuszczalnej w wodzie
Woda wypływa z liści szpinaku po ugotowaniu, zmiękczając liście i produkując płyn. Mimo że sauteeing to metoda szybkiego gotowania, woda z liści szpinaku prowadzi do wypłukiwania rozpuszczalnych w wodzie witamin. Jeśli zdecydujesz się użyć niewielkiej ilości płynu podczas gotowania, aby posmakować liści, takich jak wino lub bulion, nastąpi jeszcze większa utrata witaminy. Aby zmniejszyć utratę witaminy, skonsumuj płyn ze smażonymi liśćmi. Jeśli umyjesz swoje surowe liście szpinaku przed gotowaniem, lub jeśli pozwolisz im wcześniej się namoczyć, rozpuszczalne w wodzie witaminy również będą wypłukiwać.
Wpływ czasu gotowania i ciepła na składniki odżywcze
Wystawienie liści szpinaku na wysokie temperatury podczas gotowania spowoduje również utratę witamin, chociaż krótkie czasy gotowania sauteeing zmniejszą stopień utraty. Według Total Health UK, pomiędzy 7 procent a 10 procent wszystkich witaminy C zawartość tiaminy, ryboflawiny i witaminy B-6 jest tracona, gdy są wystawione na działanie wysokich temperatur podczas gotowania. Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, E i D są również wrażliwe na wysokie temperatury, co prowadzi do obniżenia poziomu retencji witamin. Z drugiej strony, ekspozycja na ciepło i niewielka ilość tłuszczu potrzebna do sauteeing sprawiają, że karotenoidy są łatwiej dostępne dla organizmu, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2000 roku w "Journal of Nutrition". Podczas gdy zawartość witaminy E w smażonym szpinaku jest obniżona z powodu ekspozycji na ciepło, zawartość witaminy A może być łatwiej wchłaniana, a szpinak jest bogaty w witaminę A. Jedna czwarta szklanki smażonego szpinaku ma 141 mikrogramów na porcję, co stanowi 11 procent do 20 procent zalecanego spożycia dla dorosłych.
Utrzymaj swój bogaty w składniki odżywcze szpinak
Aby pomóc Ci uzyskać pełną wartość odżywczą ze szpinaku, ugotuj wszystkie sosy do posiłku w tym samym saute jak szpinak. W ten sposób wypłukane witaminy mogą zostać ponownie włączone do innych części posiłku, pomagając odzyskać niektóre z wypłukanych witamin. Utrzymanie niskiego czasu gotowania również zmniejszy ilość utraconych witamin, a jednocześnie zapewni korzyść ze zwiększonej dostępności karotenoidów. Wyczyść swoje liście szpinaku tuż przed gotowaniem, unikając długiego czasu moczenia, aby zmniejszyć wypłukiwanie rozpuszczalnych w wodzie witamin.
