Mięso jest dobrym źródłem białka i innych ważnych składników odżywczych; ale mięso zawiera również tłuszcze nasycone, które mogą zatkać twoje tętnice, więc nie powinieneś jeść zbyt dużo. Ilość mięsa, którą osoba powinna konsumować, zależy od indywidualnych potrzeb białka i kalorii. Zużycie ponad 18 uncji czerwonego mięsa na tydzień wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka okrężnicy, zgodnie z Harvard School of Public Health, dlatego ważne jest przestrzeganie zalecanych wytycznych. Wytyczne "Wybierz moje talerze" sugerują napełnienie ćwiartki twojej płytki źródłem białka, które może zawierać białka zwierzęce.
Składniki odżywcze
Mięso dostarcza białko, budulec mięśnia, kości, chrząstki, skóry, enzymów i hormonów. Jest także źródłem kalorii dla energii; Witaminy z grupy B, które są niezbędne dla energii, zdrowego układu nerwowego, tworzenia tkanki i czerwonych krwinek; oraz żelazo, cynk i magnez, które są ważnymi minerałami do funkcji biochemicznych.
Zalecane dzienne spożycie
Zalecenia dietetyczne dla Amerykanów 2010 zalecają mięsożercom, aby spożywać od 24 do 34 uncji mięsa, drobiu i jaj tygodniowo, w zależności od indywidualnych potrzeb kalorycznych. To jest od 3 do 5 uncji dziennie przy 7 gramach białka na uncję. Pomaga to osiągnąć zalecane spożycie białka 8 gramów na 20 kg masy ciała.
Wielkość porcji
Porcja większości mięs i produktów bogatych w białko to jedna uncja. Porcje substytutów mięsa obejmują dwa białka jaj i 1/4 szklanki substytutu jajek. Wybierz chude i niskotłuszczowe mięsa, aby obejrzeć tłuszcz i spożycie kalorii. Spożywanie dwóch do trzech porcji na posiłek w celu spełnienia zaleceń.
Zaspokojenie zapotrzebowania na białko
Powinieneś rozprowadzać białko przez cały dzień, aby zaspokoić swoje potrzeby odżywcze i utrzymać stabilny poziom glukozy. Możesz jednak skoncentrować mięso w jednym posiłku i rozprowadzać inne białka przez cały dzień. Na przykład możesz mieć od 3 do 5 uncji chudego mięsa na wieczorny posiłek, następnie zjeść jogurt lub mleko na śniadanie, kanapkę z masłem orzechowym na lunch i stronę fasoli na kolacji. Lub możesz podawać porcje mięsa w ciągu dnia, na przykład, mając jajko na śniadanie, 2 uncje piersi z indyka na kanapkę na lunch i 2 uncje pieczonej wołowiny na obiad. Dodaj porcje orzechów, ryb, fasoli i nabiału, aby zaspokoić resztę zapotrzebowania na białko.
