Wypracowanie i pozostanie w formie wymaga dużego zaangażowania czasowego. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli ćwiczysz trzy do czterech razy w tygodniu, jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia osobistych celów fitness. Twoje wyniki będą oczywiście zależeć od rzeczywistego wysiłku, jaki wykonujesz podczas treningów i rodzaju diety, którą utrzymujesz. Dla wielu osób praca od poniedziałku do piątku jest wygodna, ponieważ pozostawia weekend otwarty na odpoczynek i relaks.
4-dniowy split budujący mięśnie
4-dniowe dzieło budowania mięśni Split: Luca Francesco Giovanni Bertolli / iStock / Getty Images Ten czterodniowy program budowania mięśni działa na klatkę piersiową i ramiona w poniedziałek, plecy i brzucha we wtorek, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i łydki w czwartek i triceps, biceps i brzucha w piątek. Środa to dzień odpoczynku. Każdy trening skupia się na dwóch do trzech określonych grup mięśni. Wybierz ćwiczenia, które są specyficzne dla mięśni grupy mięśniowej, nad którą pracujesz w danym dniu. Przykładami mogą tu być: wyciskanie na ławę, szerokie boczne przesuwy boczne, podnoszenie stojących cieląt, zanurzanie w triceps i koncentryczne loki. Im więcej ćwiczeń izolacyjnych włączasz do swoich treningów, tym bardziej efektywny staje się ten podział. Spróbuj wykonać co najmniej trzy ćwiczenia dla każdej części ciała w treningu i zmierz się do wykonania trzech zestawów regresywnych po 10, 8 i 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, zwiększając ciężar po każdym zestawie.
Program aerobowy i beztlenowy
Program tlenowy i beztlenowy Źródło: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Mieszanie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych w ciągu tygodnia tworzy dobrą równowagę, jeśli starasz się rozwijać nie tylko sylwetkę, ale także martwisz się o swoje zdrowie sercowo-naczyniowe. Ten program może być dostosowany do twoich konkretnych celów. Jeśli Twoim głównym celem jest zbudowanie rozmiaru i siły, poświęć poniedziałek, środę i piątek na trening siłowy oraz we wtorek i czwartek na cardio. Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność aerobową i chcesz odchudzić się, ćwicz ćwiczenia cardio w poniedziałek, środę i piątek, a trening siłowy we wtorek i czwartek. Twoje treningi siłowe powinny być treningami całego ciała. W ten sposób unikniesz stania się zbyt obolałym w jednej grupie mięśniowej dla aktywności kardio następnego dnia.
Program intensywności
Program intensywności Photo Credit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Program ten ma na celu przyspieszenie szybkiego wzrostu poprzez zwiększenie intensywności każdego ćwiczenia. Twoje mięśnie są obciążone wyczerpaniem po każdym treningu - powód, dla którego pracujesz w poniedziałek, środę i piątek i odpoczywasz we wtorek i czwartek. Ten sam trening całego ciała wykonywany jest każdego dnia treningowego. Kardio przed lub po tym intensywnym treningu jest odradzane, ponieważ cała energia jest potrzebna do treningu. Każde ćwiczenie wykonuje się tylko jeden raz i kończy się niepowodzeniem. Ćwiczenia są obciążone pasem głębokim przysiadem, przysiadem hakowym, siedzącym rzędem kabli, leżącym rzędem pręta T, nachyleniem prasy hantlowej, prasą hantlową Arnold, podnoszeniem przedniej płyty, spadkiem przedłużenia trąbki EZ, zwinięciem koncentracyjnym, wzruszeniem ramion, podniesieniem cielęcia stojącego i zapadnięcie się kabla. Odpoczywaj tylko minutę między ćwiczeniami.
Dwa dni
Kredyt na dwa dni: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Jeśli masz czas w swoim harmonogramie, spróbuj iść na siłownię dwa razy dziennie od poniedziałku do piątku. Chodzenie na siłownię dwa razy dziennie utrzymuje bardziej efektywny poziom sprawności, skracając czas pomiędzy aktywnością fizyczną. Poświęć poranną sesję treningowi siłowemu i wieczornej sesji na kondycję układu sercowo-naczyniowego. Ogranicz każdą sesję do około 30 minut i skup się na intensywności. Jeśli aktywność cardio jest uruchomiona, spróbuj zdjąć 15 do 20 sekund ze swojego średniego przebiegu milowego. Podnoś ciężkie ćwiczenia siłowe i ogranicz czas odpoczynku między zestawami i ćwiczeniami, aby jak najlepiej wykorzystać swój czas na siłowni.
