Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, by poprawić siłę mięśni czy sylwetkę, to, co jesz, ma znaczenie. Podczas gdy białko jest z pewnością ważne dla wzrostu mięśni, dieta odchudzająca dla kobiet powinna być zrównoważona i zawierać zdrową mieszankę węglowodanów, białka i tłuszczu, aby poprawić trening, siłę i napięcie. Przed dokonaniem jakichkolwiek zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem.
Właściwa liczba kalorii
Podczas treningu siłowego do budowy mięśni, powinieneś uzyskać odpowiednią liczbę kalorii. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do utraty mięśni, a spożywanie większej ilości kalorii niż potrzeby organizmu może prowadzić do zwiększenia ilości tłuszczu. Ile kalorii, które kobiety muszą spożywać na diecie odchudzającej, zależy od wieku i poziomu aktywności i wynosi od 1800 do 2400 kalorii dziennie. Lekarz lub dietetyk może pomóc w określeniu zapotrzebowania na kalorie, aby pobudzić wzrost mięśni.
Jedzenie wystarczającej ilości węglowodanów
Węglowodany są preferowanym źródłem energii twojego ciała, a upewnienie się, że dostajesz wystarczającą ilość węglowodanów przez cały dzień, oszczędza organizmowi energii mięśniowej. Powinieneś celować od 2,3 do 3,6 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie podczas treningu siłowego lub 276 gramów do 432 gramów dla kobiety ważącej 120 funtów. Obejmują bogate w składniki odżywcze pokarmy dla węglowodanów, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, aby zmaksymalizować wartość odżywczą swojej diety.
Białka do budowy mięśni
Jako kobieta ćwicząca ciężar, twoje potrzeby w zakresie białka są wyższe w porównaniu z kobietą, która w ogóle nie ćwiczy. Aby pobudzić wzrost mięśni, potrzebujesz od 0,9 do 1 grama białka na funt masy ciała lub od 108 do 120 gramów białka dla kobiety o wadze 120 funtów. Białka powinny pochodzić z wysokiej jakości źródeł, takich jak jaja, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, ryby, chude mięso, drób, fasola, ziarna i orzechy.
Zdrowe tłuszcze
Chociaż możesz chcieć ograniczyć ilość tłuszczu w diecie, aby promować szczuplejszy wygląd, spożywanie zbyt małej ilości tłuszczu może zaburzać trening i zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych. Zdrowa dieta odchudzająca dla kobiety powinna zawierać od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu. W tym zdrowe tłuszcze pochodzenia sercowego, takie jak tłuste ryby, takie jak łosoś, orzechy, nasiona i oleje, mogą pomóc ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.
Kładąc wszystko razem
Podczas treningu wagowego ważne jest, aby regularnie jeść - trzy posiłki i jedną lub dwie przekąski dziennie - i mieć źródło białka i owoców lub warzyw przy każdym posiłku i przekąsce. Na przykład, zdrowe śniadanie do treningu siłowego może obejmować gotowane jajko z prażoną pełnoziarnistą angielską babeczką i bananem. W porze lunchu można delektować się mieszaną zieleniną z grillowanym łososiem, rodzynkami i migdałami z bułką pełnoziarnistą. Zdrowa kolacja może obejmować opiekany kurczak z pieczonymi ziemniakami i brokułami gotowanymi na parze. Jabłko z masłem orzechowym lub niskotłuszczowym jogurtem z pomarańczą to dobra przekąska.
