Usytuowany z tyłu uda mięsień semitendinosus jest jednym z twoich mięśni ściągających, wraz z rectus femoris i semimembranosus. Twój semitendinosus działa z innymi mięśniami ścięgna udowego, aby rozciągnąć biodra i ugiąć kolana. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń ważne jest, aby wzmocnić mięśnie udowe ćwiczeniami na obciążonych stanowiskach. Ważną rolę odgrywają również ćwiczenia siłowe na ścięgno udowe.
Siedzący Curl Nogi
Usiądź na siedzącej maszynie zwężającej ścięgno i umieść kostki na kostce. Dopasuj poduszkę udową tak, aby opierała się wygodnie na udach i zablokowała ją na swoim miejscu. Przytrzymaj plecy dociskane do oparcia. Powoli ugnij kolana, podnosząc obcasy pod ciało i ku pośladkom. Zabierz stopy z powrotem tak daleko, jak to możliwe, nie wyginając pleców. Powoli wróć do pozycji początkowej i powtórz dla wybranej liczby powtórzeń.
Hantle Lunge
Trzymaj hantle w każdej ręce. Połóż ręce na bokach, dłonie skierowane do siebie i stopy równolegle. Wykonaj jedną nogę do przodu, trzymając plecy prosto. Zegnij kolano przedniej nogi pod kątem 90 stopni. Po zgięciu przedniego kolana tylna noga powinna znajdować się około 2 do 3 cali od podłogi. Powróć do pozycji wyjściowej, silnie naciskając przednią nogą. Przełącz nogi i powtórz ruch. Kontynuuj na przemian nogi, aż zakończysz przypisaną liczbę powtórzeń. Dłuższy krok naprzód kładzie większy nacisk na twoją semitendinosus i resztę grupy mięśni ścięgnistych.
Lying Leg Curl
Połóż się zakrytą na maszynie z lokami ścięgnistymi. Umieść kostki pod kostką, kolana na krawędzi ławki. Trzymaj uchwyty u góry urządzenia, aby ustabilizować ciało podczas ćwiczenia. Podnieś swoje pięty i przyłóż je do swoich pośladków, zginając kolana. Kiedy osiągniesz szczyt ruchu, powoli obniżaj obcasy. Nie pozwól, aby płytki ciężarków ponownie dotknęły dolnej części ruchu. Powtarzaj tę czynność, aż ukończysz określoną liczbę powtórzeń.
Barbell Stiff Leg Deadlift
Stań z płaskimi stopami pod brzaną, na szerokość ramion od siebie. Trzymając dolną część pleców prosto, ugnij kolana i pochyl się nad biodrami, chwytając sztangę za overhand lub mieszany uchwyt. Rozłóż ręce na szerokość barków. Podnieś ciężar do pozycji stojącej. Zegnij w biodrach, obniżając sztangę do stóp. Podczas opadania lekko zginaj kolana i utrzymuj w pozycji pionowej pas, lekko zginając się w dolnej części ruchu. Z ugiętymi kolanami rozciągnij biodra, aż staniesz w pozycji wyprostowanej. Wyciągnij ramiona do tyłu, aby nie dopuścić do zaokrąglenia pleców podczas podnoszenia. Powtórz dla określonej liczby powtórzeń.
