Paraplegia powoduje paraliż i utratę mięśni w dolnej części ciała, często prowadząc do siedzącego trybu życia, zwiększając ryzyko otyłości i innych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.
Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia pomagają zwalczyć skutki uboczne spędzania większości dnia na wózku inwalidzkim. Ćwiczenia aerobowe, takie jak korzystanie z roweru na ramię lub krążenie po okolicy, spala kalorie i wzmacnia twoje serce.
Ponieważ polegasz na swoich ramionach podczas wszystkich swoich codziennych czynności, ćwiczenia wzmacniające ciało wyższe powinny również być regularną częścią treningu. Ćwiczenia kierują się na mięśnie, które pomagają w wchodzeniu i wychodzeniu z krzesła, podnoszeniu przedmiotów i wykonywaniu zadań domowych. Dodatkową korzyścią jest to, że więcej mięśni oznacza, że organizm spala więcej kalorii w spoczynku.
Ćwiczenia można wykonywać za pomocą wolnych ciężarów, pasm oporu lub przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak butelki z wodą lub skarpetki pełne groszy. Ćwiczenia wzmacniające są zwykle wykonywane od ośmiu do dziesięciu powtórzeń naraz, pracując do trzech zestawów z rzędu. Trening 2 do 3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między sesjami.
Pushups na wózkach
Pushups na wózku inwalidzkim wzmacniają mięśnie trójgłowe i mięśnie łopatek, które pomagają ci wyjść z krzesła i poruszać się w łóżku.
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż dłonie na kołach fotela. Pochylaj się do przodu na biodrach, wciskaj dłonie i wyprostuj łokcie. W tym samym czasie pchnij łopatki i spróbuj unieść swoje plecy z fotela. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół.
Prasa barkowa
Prasy barkowe zwiększają zdolność do docierania do góry.
Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj jeden hantel w każdej ręce. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i unieś ramiona na boki na wysokości ramion. To jest twoja pozycja wyjściowa. Naciśnij ciężary nad głową i wyprostuj łokcie. Twoje ręce powinny nadejść razem nad głową. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Ramię podnosi
Ramię podnosi wzmocnienie mięśnia naramiennego na ramionach.
Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj jeden hantel w każdej ręce i wyprostuj łokcie. Wyciągnij jedno ramię prosto przed siebie, dłoń w dół, do wysokości ramion. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj ten sam ruch, podnosząc ramię prosto na bok, do wysokości ramion.
Włącz ćwiczenia do innych czynności, takich jak oglądanie telewizji. Prawa do zdjęć: nautiluz56 / iStock / GettyImages Bicep Curls
Silne bicepsy pomagają podnieść przedmioty i usiąść.
Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj jeden hantel w każdej ręce. Oprzyj dłonie na udach z podniesionymi dłońmi. Zegnij łokieć, podnosząc ciężar w kierunku ramienia. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść w dół. Powtórz po drugiej stronie.
Wygięte rzędy
Wygięte rzędy wzmacniają mięśnie w górnej części pleców.
Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj jeden hantel w każdej ręce. Pochylaj się do przodu na biodrach, tak daleko, jak tylko możesz. Trzymając ręce blisko boków, ściśnij łopatki i przyłóż łokcie do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie opuść w dół. Aby ułatwić to ćwiczenie, należy wykonywać jedną stronę na raz.
