Po prawidłowym wykonaniu i sekwencjonowaniu protokół treningu ciągłego obwodu o wystarczającej intensywności może wywołać zadowalającą odpowiedź sercowo-oddechową. Odpowiednio zaprojektowany program ćwiczeń obwodu treningowego poprawi lub pomoże utrzymać kondycję mięśniową i kondycję wydolności oddechowej. Trening obwodowy obejmuje ograniczone okresy odpoczynku, utrzymując podwyższone tętno. Dobry program treningowy w obwodzie spalić więcej kalorii niż tradycyjny trening siłowy, a tym samym być korzystne dla programu odchudzania.
Znaczenie
Prawdopodobnie byłeś w pobliżu siłowni, aby zauważyć, że większość osób spoczywa na sprzęcie po ukończeniu zestawów. American College of Sports Medicine zaleca trening siłowy od dwóch do trzech dni w tygodniu. Opór, w przypadku utraty wagi i tonizacji, należy ustawić tak, aby można było wykonać 15 lub więcej powtórzeń. Z biegiem lat, ludzie zazwyczaj wykonywali szczególną grupę mięśni dla dwóch do trzech zestawów, spoczywając pomiędzy każdym zestawem. Trening obwodowy obejmuje jednak stosowanie wysokich powtórzeń, obracanie ośmiu do dwunastu różnych ćwiczeń treningowych i minimalną odległość pomiędzy każdym ćwiczeniem. Ten proces przechodzenia z maszyny na maszynę, przy niewielkim odpoczynku, utrzymuje wyższe tętno, spala więcej kalorii i wykazano, że znacznie poprawia wytrzymałość układu krążenia i napięcie mięśniowe.
Planowanie
Pracuj z profesjonalnym ćwiczącym, aby znaleźć odpowiednią wagę do użycia na każdej maszynie. Ćwiczący powinien użyć ciężaru, który staje się trudny do zniesienia po określonej liczbie powtórzeń. Pracuj z profesjonalistą, aby zdecydować o ośmiu do 12 ćwiczeniach, które będziesz używał w swoim programie obwodowym. Najlepiej używać dużych, złożonych ruchów grup mięśniowych, takich jak prasowanie klatki piersiowej, przeciąganie i prasowanie nóg. Ćwiczenia, które działają na więcej niż jednej grupie mięśniowej, spalą więcej kalorii.
Proces
Zawsze należy odpowiednio rozgrzać przed uruchomieniem obwodu. Używaj urządzenia sercowo-naczyniowego przez dwie do pięciu minut, a także rozważ jakiś rodzaj aktywności górnej części ciała, w tym rozciąganie. Rozpocznij trening obwodowy od większych grup mięśni, takich jak klatka piersiowa, plecy i nogi. Wykonaj 12 lub więcej powtórzeń każdego ćwiczenia. Przejdź do następnej maszyny bez odpoczynku. Po zakończeniu powtórzeń na każdej maszynie, powinieneś poczuć się tak, jakbyś ukończył tyle powtórzeń, ile mógłbyś, bez spoczynku i obniżenia ciężaru. Poruszaj się przez maszyny, aż ukończysz wszystkie ćwiczenia. Kiedy stajesz się silniejszy, a twoja wytrzymałość się poprawia, rozważ zwiększenie ciężarów na każdej maszynie i wykonywanie więcej niż jednego obrotu podczas ćwiczeń.
Rozważania
Zanim wybierzesz od ośmiu do 12 ćwiczeń do ćwiczenia, weź pod uwagę poszczególne grupy mięśni, na których chcesz się skupić. Jeśli chcesz poprawić ton twoich wewnętrznych i zewnętrznych ud, rozważ dodanie maszyn, które działają na tych obszarach. Włącz ćwiczenia rytmu brzucha i pleców, ponieważ te grupy mięśni poprawiają Twoją postawę i zmniejszają ryzyko problemów z plecami. Bądź nawodniony. Podczas poruszania się po obwodzie przechowuj butelkę wody. Jeśli w jakimkolwiek momencie wystąpią zawroty głowy lub wystąpią jakiekolwiek objawy ostrzegawcze - takie jak ból w klatce piersiowej lub duszność - natychmiast przerwij ćwiczenie. Poinformuj o tym członka personelu centrum fitness. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem.
Potencjał
Dobry program treningowy w obwodzie może pomóc poprawić ogólną kondycję układu krążenia i mięśni. Pomaga także spalić więcej kalorii. Gdy już przyzwyczaisz się do swojego programu treningowego, okaże się, że możesz poruszać się szybko, a to oznacza, że będziesz w stanie wykonać bardzo dużo w krótkim czasie. Jeśli martwisz się o trzymanie programu, poproś przyjaciela, aby do ciebie dołączył. Praca z przyjacielem może sprawić, że Twój program szkoleniowy będzie bardziej przyjemny i zapewni partnera odpowiedzialnego.
