Zespół policystycznych jajników, czyli PCOS, dotyka od 5 do 10 procent wszystkich kobiet w wieku rozrodczym i jest związany z niepłodnością, nieregularnymi cyklami miesiączkowymi, ryzykiem sercowo-naczyniowym, insulinoopornością i ryzykiem cukrzycy, zgodnie z Office for Women's Health. Wiele kobiet z PCOS zmaga się również z otyłością, co może dodatkowo komplikować objawy PCOS. Modyfikowanie stylu życia poprzez zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne może poprawić wrażliwość organizmu na insulinę, obniżyć poziom cukru we krwi i znormalizować poziom hormonów. Utrata nawet 10 procent masy ciała może regulować cykl menstruacyjny.
Tłuszcz i białko
Jedz zdrowe tłuszcze. Źródło zdjęć: Elena Gaak / iStock / Getty Images Tłuszcz jest ważnym składnikiem zrównoważonej diety, ale ważne jest, skąd pochodzi Twój tłuszcz. Tłuszcze, szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, powinny stanowić od 20 do 25 procent dziennej wartości kalorii. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w rybach, orzechach włoskich i siemię lniane. Diety bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe wiążą się z większym spadkiem masy ciała u kobiet z PCOS. Jeśli masz PCOS, jedzenie wysokobiałkowej diety o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w zmniejszeniu masy ciała i poprawie poziomu cukru we krwi. Staraj się jeść od dwóch do pięciu porcji białka dziennie.
Kompleks węglowodanów i błonnika
Złożone węglowodany mogą pomóc w insulinooporności. Źródło: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Dodawanie złożonych węglowodanów do diety może pomóc w insulinooporności związanej z PCOS. Większość złożonych węglowodanów, takich jak pełnoziarniste pieczywo i zboża, rośliny strączkowe i warzywa bogate w skrobię, są przekształcane w cukier we krwi znacznie wolniej niż węglowodany proste. Powoduje to słabszą odpowiedź insuliny. Złożone węglowodany mają również dużą zawartość błonnika, co spowalnia trawienie i pomaga czuć się pełnym. Staraj się uzyskać od 30 do 50 gramów błonnika dziennie.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Źródło: chainatp / iStock / Getty Images Owoce i warzywa są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i związków fitochemicznych. Zwiększając spożycie owoców i warzyw, można poprawić niektóre objawy PCOS poprzez obniżenie poziomu androgenów w organizmie. Staraj się uzyskać pięć porcji owoców i warzyw dziennie.
Chrom
Chrom jest ważnym minerałem, który pomaga organizmowi rozpaść się i wykorzystać tłuszcze i węglowodany. Prawa do zdjęć: john janssen / iStock / Getty Images Chrom jest ważnym minerałem, który pomaga organizmowi rozpaść się i wykorzystać tłuszcze i węglowodany. Chrom bierze również udział w rozkładaniu insuliny, co zwiększa wrażliwość na insulinę po jej uwolnieniu w organizmie. Suplementacja chromem może pomóc w nietolerancji glukozy i poprawić poziom cukru we krwi. Instytut Medycyny zaleca kobietom uzyskanie 25 mikrogramów chromu dziennie. Dietetyczny chrom znajduje się w wołowinie, jajach, kurczaku, zielonej papryce, jabłkach, bananach i szpinaku. Przed podjęciem suplementów porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Ćwiczenie
Ćwiczenia mogą złagodzić objawy PCOS i pomóc w utracie wagi. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Ćwiczenia mogą złagodzić objawy PCOS i pomóc w utracie wagi. Jeśli wystąpi insulinooporność przy stosowaniu PCOS, ćwiczenia zwiększą wrażliwość na insulinę, co oznacza, że organizm może bardziej wydajnie stosować insulinę. Ćwiczenie może również obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi i trójglicerydów.
