Spożywanie zbyt małej ilości kalorii pomoże ci zrzucić wagę, ale może też spowodować nudności. Liczba potrzebnych kalorii zależy od wzrostu, wagi, wieku i poziomu aktywności. Podstawowy wskaźnik metabolizmu, czyli BMR, to minimalna ilość kalorii potrzebnych do funkcjonowania organizmu. Aby uzyskać jasny obraz potrzeb związanych z kalorią, aktywne kobiety powinny uwzględniać jej poziom aktywności. Aktywna kobieta, która spożywa 1200 kalorii dziennie, prawdopodobnie nie daje jej organizmowi wystarczającej energii.
Kalorie
Twoje ciało zużywa energię na kalorie. Aktywna kobieta, która spożywa za mało kalorii, może zmniejszyć jej metabolizm. (Patrz Piśmiennictwo 4, str. 1) Minimalna ilość kalorii potrzebna kobiecie wynosi 1200. (Patrz Piśmiennictwo 1) Aktywna kobieta potrzebuje więcej kalorii, aby jej metabolizm działał prawidłowo. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może powodować problemy zdrowotne. Kobiety, które spożywają zbyt mało kalorii, predysponują się do niedoboru witamin, utraty włosów i nienormalnych cykli menstruacyjnych. (Patrz: odniesienia 2)
Podstawowy wskaźnik metabolizmu
Rozważ swoje BMR podczas określania minimalnej ilości kalorii do zjedzenia na dobę. Twoja podstawowa przemiana materii równa się ilości kalorii używanych przez twoje ciało w spoczynku. (Patrz Literatura 3, str. 54) Nawet gdy nie angażujesz się w aktywność fizyczną, twoje ciało używa kalorii. W spoczynku ludzkie ciało spala kalorie do krążenia, równowagi hormonalnej, trawienia i oddychania. (Patrz Literatura 3, str. 54). Współczynniki równania BMR w twoim wzroście, wadze, wieku i płci. Użyj poniższego równania do obliczenia podstawowej przemiany materii u kobiet:
BMR = 655 + (4,3 x masa w funtach) + (4,7 x wysokość w calach) - (4,7 x wiek w latach) (zob. Piśmiennictwo 3, str. 55)
Czynnik aktywności
Aktywne kobiety spalają więcej kalorii niż kobiety siedzące. Kiedy angażujesz się w aktywność fizyczną, ilość potrzebnych kalorii wzrasta. Równanie BMR nie uwzględnia aktywności fizycznej. Aktywne kobiety muszą spożywać więcej kalorii niż ich BMR. Pomnóż swój wskaźnik BMR według odpowiedniego czynnika aktywności, aby określić zapotrzebowanie na kalorie. Wartość czynnika aktywności zależy od poziomu aktywności. Bardzo aktywne kobiety mają czynny współczynnik 2. Czynnik aktywności dla lekko aktywnych kobiet wynosi 1,375, umiarkowanie aktywne kobiety 1,55, a bardzo aktywne kobiety 1,725. (Patrz Piśmiennictwo 5, str. 2) Na przykład bardzo aktywna kobieta o BMR wynoszącej 1 200 będzie potrzebowała 2400 kalorii dziennie.
Rozważania
Dla prawidłowego odżywiania ważne jest, aby uzyskać kalorie ze wszystkich trzech makroelementów: białka, tłuszczu i węglowodanów. Każdy gram węglowodanów, które spożywasz, daje cztery kalorie. Białko zapewnia również cztery kalorie na gram. Tłuszcz zawiera najwięcej kalorii na gram o dziewiątej. (Zobacz Piśmiennictwo 6) Zalecenia żywieniowe z 2010 roku dla Amerykanów zalecają uzyskanie 45 procent do 65 procent kalorii z węglowodanów, 20 do 35 procent z białka i 10 do 35 procent z tłuszczu. (Zobacz Piśmiennictwo 7, str. 15)
