Powiedzmy, że jesteś sfrustrowany posiadaniem broni spaghetti i szukasz rozwiązania. Rozpocznij program treningu siłowego, aby zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Budowanie mięśni nadaje kształt Twojemu ciału i zwiększa jego definicję. Podnoszenie ciężarów jest tylko częścią równania. Aby zobaczyć szybki wzrost mięśni, musisz jeść, aby wspierać przyrost masy mięśniowej. Połącz zdrowy plan odżywiania z intensywnym programem treningu siłowego, aby zbudować ciało w kilka krótkich tygodni.
Krok 1
Podnosić ciężary cztery dni w tygodniu. Podziel swoje treningi na części ciała. Pracuj razem przeciwstawiając się grupom mięśni. Klatka piersiowa i triceps w poniedziałek, nogi we wtorek, grzbiet i bicepsy w czwartek i abs w piątek. Dołącz ćwiczenia złożone, które działają jednocześnie na wiele grup mięśni, aby Twoje treningi były bardziej efektywne. Wykonuj ćwiczenia, takie jak przysiady hakowe, podciągnięcia, wyciskanie na ławce, obciążone tricepsowe zapady, prasę wojskową i podnoszenie nóg dla czterech zestawów ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Podnieś z dużym oporem. Mięśnie powinny być na wyczerpaniu na ostatnim zestawie każdego ćwiczenia.
Krok 2
Pij dwa razy dziennie koktajl z serwatką, aby odżywić mięśnie i pobudzić wzrost. Wymieszaj dwie miarki proszku białka serwatkowego z 12 do 14 uncji wody. Zużyj jeden koktajl pomiędzy posiłkami i jeden koktajl w ciągu godziny po treningu siłowym.
Krok 3
Jedz co trzy godziny, aby zwiększyć swoje mięśnie i zwiększyć metabolizm. Unikaj omijania posiłków, które mogą powodować rozkład masy mięśniowej na paliwo.
Krok 4
Podczas każdego posiłku spożywaj chude białka i złożone węglowodany. Jedz białka, takie jak stek, indyk, kurczak, jogurt grecki i ryby, aby pomóc w naprawie mięśni. Przygotuj porcję złożonych węglowodanów, takich jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, aby zwiększyć swoje treningi i poprawić wydajność.
Krok 5
Odpocznij, aby zachęcić do uwalniania hormonów wzrostu, które pomagają zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Spać od sześciu do ośmiu godzin na dobę, aby dać mięśniom szansę naprawy i regeneracji. I unikaj napojów alkoholowych, aby zapobiec pogorszeniu się mięśni.
