Twój metabolizm odnosi się do energii, którą twoje ciało zużywa w ciągu dnia, mierzonej w jednostkach energii zwanych kaloriami. Kiedy zarządzasz swoją wagą, szybszy metabolizm oznacza, że możesz przyjmować więcej kalorii z jedzenia i picia bez przybierania na wadze. Ale jeśli twój metabolizm wydaje się powolny, możesz zastanawiać się, jak go zwiększyć. Ćwiczenia, niektóre pokarmy i napoje oraz inne modyfikacje stylu życia mogą podnieść twój metabolizm i wytrenować twoje ciało, by spalać więcej kalorii przez cały dzień.
Składniki twojego metabolizmu
Twój metabolizm ma trzy podstawowe składniki. Największa z nich to podstawowa przemiana materii, czyli BMR. Jest to suma wszystkich funkcji organizmu, które utrzymują cię przy życiu - takich jak oddychanie, pompowanie krwi i utrzymywanie bicia serca. Około 60 procent twoich kalorii jest spalanych, aby zasilić twój BMR.
Około 30 procent spalanych codziennie kalorii składa się z aktywności - wszelkiego rodzaju ruchów, dużych i małych, takich jak branie prysznica, sporządzanie kolacji i bieganie na bieżni. Każda aktywność, która nie spała lub siedziała, liczy się.
Ostatnie 10 procent twojego metabolizmu pochodzi z termicznego działania żywności - to znaczy, że spalone kalorie strawią jedzenie i wchłoną i dostarczą składniki odżywcze do twoich tkanek.
Budować mięśnie
Budowanie mięśni zwiększa największą spalanie kalorii w twoim metabolizmie, BMR. Kiedy przeprowadzasz trening oporowy, twój metabolizm wzrasta do syntezy białka paliwowego - procesu, dzięki któremu twoje mięśnie rosną.
Gdy synteza białka dobiegnie końca, a twoje ciało będzie nieść więcej mięśni, twój BMR również dozna poprawy. Tkanka mięśniowa wymaga większej ilości kalorii, które organizm musi utrzymać, niż tkanki tłuszczowej. Im więcej mięśni masz w porównaniu do tłuszczu, tym wyższy metabolizm. Aby zbudować masę mięśniową, trenuj siłę wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Interval-Train
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, polegający na naprzemiennych krótkich atakach wysiłku cardio z napadami o niższej intensywności, jest sposobem na dostosowanie treningu i zwiększenie metabolizmu. Podczas wykonywania HIIT zużywasz więcej tlenu niż podczas pracy w powolnym, równomiernym tempie. W rezultacie można nieznacznie zwiększyć metabolizm wysiłkowy nawet do 24 godzin, informuje American College of Sports Medicine. Zbuduj bazę fitness przed spróbowaniem HIIT; nie dla osób mających problemy ze zdrowiem lub dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć.
Przenieś więcej
Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie metabolizmu jest codzienne poruszanie się. Drobne ruchy, takie jak stukanie w stopę, chodzenie po telefonie, chodzenie po schodach i wykonywanie prac domowych, może w znacznym stopniu zwiększyć tempo przemiany materii. Ta termogeneza aktywności bezczynności, czyli NEAT, może różnić się aż o 2000 kalorii pomiędzy ludźmi o podobnej wielkości, zgodnie z artykułem z wydania Journal of Internal Medicine z 2007 roku. Ci, którzy spalają większą liczbę kalorii przez cały dzień, włączają więcej ruchu podczas pracy i spędzania wolnego czasu.
Jedz białko
Białko jest trudniejsze do rozpadu, więc zwiększa efekt termiczny żywności lub liczbę kalorii zużywanych do trawienia. Kiedy zwiększasz procent spożywanych kalorii z białka, ogólny wskaźnik metabolizmu wzrasta nieznacznie, wyjaśnia artykuł opublikowany w wydaniu z 2014 roku "Odżywianie i metabolizm". Tak więc, jeśli zużyjesz 2000 kalorii dziennie, spalisz 14 dodatkowych kalorii poprzez trawienie, jeśli białko będzie stanowiło 30 procent, a nie 20 procent, twojego kalorycznego spożycia. Zwiększenie do 30 procent kalorii z białka wynosi 150 gramów białka, a nie 100 gramów, dla diety 2000 kalorii.
Ciesz się pikantnym posiłkiem
Kapsaicyna, związek w ostrej papryce, który tworzy ich pikantny kęs, może łagodnie podnieść twój metabolizm, donosi Chemical Senses w 2012 roku. Dodaj papryczki, takie jak jalapenos lub habaneros, do chili lub posyp pikantność cayenne do sosu sałatkowego, aby uzyskać niewielką dawkę kapsaicyna. Zwiększy to zarówno spalanie kalorii, jak i utlenianie tłuszczu, szczególnie w wysokich dawkach, ale tylko w niewielkiej ilości. Pikantne posiłki nie zastąpią ćwiczeń fizycznych i zdrowej kontroli porcji, jeśli chodzi o zarządzanie wagą, ponieważ ilości w żywności najprawdopodobniej zapewnią jedynie minimalny wzrost metabolizmu.
Pij zieloną herbatę
Picie zielonej herbaty może w niewielkim stopniu pobudzić metabolizm, sugeruje przegląd opublikowany w Journal of Nutritional Biochemistry w 2011 roku. Badacze postawili hipotezę, że związki zawarte w zielonej herbacie zwane katechinami stymulują współczulny układ nerwowy, który promuje większe spalanie kalorii i utlenianie tłuszczu. Efekty są łagodne, ale mogą stanowić wsparcie dla wysiłków zmierzających do zmniejszenia masy ciała.
Napij się kawy
Od dawna ustalono, że kofeina oferuje metaboliczny impuls, jak wykazano w klasycznym badaniu American Journal of Clinical Nutrition w 1989 roku. Badacze odkryli, że ilość kofeiny w typowej filiżance kawy zwiększa metabolizm człowieka o 3-4 procent przez 150 minut. W ciągu dnia ludzie, którzy spożywali kofeinę co kilka godzin, spalili dodatkowe 79 do 150 kalorii.
Późniejsze badanie, opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition w 2009 r., Potwierdziło, że kofeina wywołuje reakcję termogeniczną lub kaloryczną. Tak więc poranna porcja java - i jakiekolwiek inne spożycie kofeiny przez cały dzień - może zapewnić niewielki przypływ energii.
Pij lodowatą wodę
Szklanka wody schłodzonej do 37 stopni Fahrenheita oferuje niewielką korzyść termogeniczną, zgodnie z wydaniem czasopisma Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism z 2006 roku. Twoje ciało musi zwiększyć swój wydatek energetyczny, aby podnieść temperaturę wody do temperatury ciała przed jej przetworzeniem. Niewielki wzrost metabolizmu z zimnej wody nie jest jednak wystarczający, aby spowodować znaczną różnicę w twojej wadze.
Jedz częściej
Regularny harmonogram posiłków utrzymuje spalanie metabolizmu w stałym tempie. Kiedy uczestnicy badania jedli o 6 przewidywalnych porach w ciągu dnia, spalili więcej kalorii poprzez trawienie po posiłkach, niż gdy jedli od trzech do dziewięciu nieprzewidywalnych razy dziennie, pomimo przyjmowania takiej samej liczby kalorii. Badania te zostały opublikowane w wydaniu International Journal of Otyłość i powiązanych zaburzeń metabolicznych z 2004 roku. Trzymanie się regularnego harmonogramu jedzenia może oferować lekki wzrost metabolizmu i pomóc uniknąć niechcianego przyrostu masy ciała.
Zjedz wystarczająco
Obniżanie kalorii jest konieczne, aby zrzucić zbędne kilogramy, ale zaprzeczysz sobie zbyt wiele, a twoje wysiłki mogą się skończyć. Jeśli spożywasz mniej niż 1200 kalorii dziennie jako kobieta lub 1800 kalorii dziennie jako człowiek, wysyłasz sygnał do swojego ciała, aby oszczędzać kalorie i zmniejszać ogólny wskaźnik metabolizmu. Ćwiczenie też się nie udaje i możesz doświadczyć nawet 20-procentowej redukcji ogólnego wskaźnika metabolizmu.
Stracić wagę w stopniowym tempie, aby utrzymać swój metabolizm stymulowany, gdy schudniesz. Centers for Disease Control and Prevention zaleca trzymanie się wskaźnika utraty od 1 do 2 funtów tygodniowo.
