Jako 14-latek prawdopodobnie chcesz zacząć podnoszenie ciężarów i obserwować rozwój swoich mięśni. Ale nie wchodź jeszcze do programu podnoszenia - postępuj bardzo ostrożnie. Twoje ciało w dalszym ciągu rozwija się i dobrze dojrzewa w wieku nastoletnim, a ty musisz chronić kości, mięśnie i chrząstkę przed potencjalnymi obrażeniami. Normalny program podnoszenia ciężarów dla 14-letnich nastolatków powinien zawierać sporą dawkę ćwiczeń rozciągających i aerobowych, a także lekkie ciężary.
Przygotowanie
Przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężarów, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy jesteś gotowy na intensywny reżim treningowy. Twoje mięśnie zaczną się rozwijać w odpowiedzi na sygnały hormonalne, gdy tylko osiągniesz dojrzałość płciową, więc to dobry moment, aby poważnie podchodzić do podnoszenia ciężarów. Jednak nie każdy osiąga dojrzałość w wieku 14 lat - niektóre nastolatki osiągają go wcześniej, a inne nie doświadczają go dopiero kilka lat później. Twój lekarz może ci powiedzieć, czy masz hormony niezbędne do uzyskania wyników z podnoszenia ciężarów.
Zaczyna się
Wszystkie sesje treningowe powinny zaczynać się od kilku minut ćwiczeń rozciągających, a także około 10 minut ćwiczeń aerobowych, w tym skakanka lub bieganie. Robiąc to, rozgrzejesz mięśnie, których użyjesz do podnoszenia ciężarów i pomożesz rozluźnić ścięgna, co może zminimalizować ryzyko obrażeń.
Rutyna ćwiczeń
Kiedy dojdziesz do części treningowej, nie próbuj podnosić najcięższej wagi. Zamiast tego wybierz mniejszy ciężar - taki, który możesz podnieść do 15 razy bez uczucia zmęczenia. Możesz używać odważników zaprojektowanych dla dorosłych, o ile nie przeładujesz siebie. Zamiast koncentrować się na cięższych obciążeniach, naciskaj na więcej powtórzeń. Ponadto, pracuj z obserwatorem - najlepiej trenerem lub trenerem - który może pomóc Ci prawidłowo wykonywać ćwiczenia.
Projektowanie programu
Jako 14-latek, którego mięśnie wciąż dojrzewają, zastosuj program podnoszenia ciężarów, który działa na wszystkie twoje główne grupy mięśni, w tym na nogi, ramiona, ramiona i rdzeń. Planuj pracę tylko dwa dni w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki, ponieważ Twoje rosnące mięśnie potrzebują dni pomiędzy, aby odzyskać i wyrosnąć. Możesz wykonywać bardziej wyczerpujące ćwiczenia aerobowe, takie jak szybka jazda rowerem lub bieganie w dniach pomiędzy. Trener umiejętności podnoszenia ciężarów dla nastolatków może pomóc w stworzeniu spersonalizowanego programu, który uwzględnia aktualny poziom sprawności i celów.
