Czy kobiety potrzebują więcej białka niż mężczyźni? Krótka odpowiedź brzmi: tak. Ale powody mogą cię zaskoczyć.
Mówiąc konkretnie o białku, zakładamy, że mężczyźni i kobiety wymagają różnych kwot, ponieważ "mężczyźni mają większe mięśnie" lub dążą do bardziej "zbudowanego" wyglądu niż większość kobiet. Ale prawda jest taka, że twoje zapotrzebowanie na białko w rzeczywistości nie jest determinowane przez twoją płeć, ale zależy od twojego fizycznego rozmiaru (wzrostu i wagi), poziomu wysiłku i ogólnych celów zdrowotnych.
Czy wiesz, jaka jest odpowiednia ilość białka dla ciebie? Źródło zdjęcia: Leontura / E + / Getty Images Reguła najwyższego białka
Mężczyzna czy kobieta, im bardziej jesteś aktywny, tym więcej białka potrzebujesz. W prawie każdym jedzeniu jest białko, więc dobrą wiadomością jest to, że jeśli jesz dobrze zbilansowaną dietę, prawdopodobnie nie będziesz mieć problemów z osiągnięciem dziennego zapotrzebowania na białko.
Jak obliczyć swoje osobiste zapotrzebowanie na białko:
1. Przelicz swoją wagę w funtach na kilogramy, dzieląc przez 2,2.
2. Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez liczbę odpowiadającą poziomowi aktywności.
- Aby rozpocząć aktywny tryb życia, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 0,8.
- Dla średnio aktywnych (od 30 do 45 minut umiarkowanego wysiłku od trzech do pięciu dni w tygodniu) należy pomnożyć wagę w kilogramach przez 1,0.
- W przypadku intensywnej codziennej aktywności pomnóż wagę w kilogramach od 1,3 do 1,5 (im więcej trenujesz, tym wyższa liczba, która może wzrosnąć do 2,0).
Liczba, którą obliczysz, jest ilością gramów białka, które potrzebujesz dziennie. Teraz, gdy masz podstawową wiedzę na temat tego, jak znaleźć swoje zapotrzebowanie na białko, rozwińmy niektóre z mitów dotyczących żywienia kobiet i zapotrzebowania na białko:
Mit: Kobiety, które spożywają zbyt dużo białka, będą się masować. Prawda: Kobiety nie są zbudowane jak mężczyźni. Jedzenie większej ilości białka nie spowoduje zwiększenia masy ciała.
Mężczyźni produkują wyższy poziom testosteronu niż kobiety, a to testosteron, który jest odpowiedzialny za dużą masę mięśniową i promowanie niższego procentu tkanki tłuszczowej. Ponieważ kobiety mają niższy poziom testosteronu w ciele, ale wyższy poziom estrogenu, nie będą one masować w taki sam sposób jak mężczyźni.
Aby zbudować mięśnie, będziesz potrzebował więcej kalorii niż spalisz metabolicznie i poprzez ćwiczenia. Ponieważ białko jest budulcem tkanki mięśniowej, dieta bogata w chude białko pomoże kobietom budować mięśnie, ale nie w takim samym tempie jak mężczyźni. Oprócz białka, aby uzyskać masę i wsparcie wzrostu mięśni, sięgnij po całe pokarmy, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy.
Mit: Powinieneś jeść białko tylko po to, aby budować chude mięśnie i osiągnąć optymalną wagę. Prawda: Chociaż białko jest kluczowym graczem, zrównoważona dieta jest kluczem do budowy mięśni i osiągnięcia optymalnej wagi.
Zdrowa równowaga białek, węglowodanów i tłuszczu jest ważna dla budowania mięśni, napędzania treningu i osiągania optymalnej wagi. Chociaż spożywanie napojów bogatych w białko (lub żywności) po treningu ma kluczowe znaczenie dla naprawy i regeneracji mięśni, proces naprawczy rozpoczyna się, gdy tylko skończysz ćwiczyć.
W ciągu 20 minut od zakończenia treningu ważne jest rozpoczęcie procesu uzupełniania paliwa przez połączenie białka z węglowodanem. Jedz pokarmy, takie jak mieszanka szlaków bogatych w suszone owoce lub masło orzechowe na grzance z kiełkami, dla stosunku węglowodanów do białka cztery do jednego, aby zainicjować uzupełnianie glikogenu mięśniowego i syntezę białek.
Poza po treningiem spożywanie białka może być korzystne dla zarządzania spożyciem kalorii, ponieważ jest wysoce nasycone. Ale nie należy całkowicie wycinać węglowodanów z całych ziaren i owoców lub zdrowych tłuszczy w orzechach, nasionach i awokado. Węglowodany zapewniają natychmiastową energię do wydatkowania na ciężki trening, a tłuszcze pomagają regulować zmieniające się poziomy hormonów i spowalniają trawienie, dając więcej energii niż same węglowodany.
Mit: Białka roślinne nie pomogą mi nabrać mięśni ani utrzymać wagi. Prawda: Możesz zbudować silne, suche mięśnie na diecie opartej na roślinach.
Pojęcia, że dieta oparta na roślinach nie ma odpowiedniego białka, a sportowcy nie mogą zbudować wystarczającej ilości mięśni na diecie opartej na roślinach, nie może być dalej od prawdy. Wielu sportowców przechodzi na dietę roślinną, z sukcesem budując i utrzymując siłę i masę mięśniową.
Aby zbudować mięśnie, warto spożywać produkty bogate w białko, takie jak fasola, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Możesz także łatwo zwiększyć spożycie białka i zapewnić sobie odpowiednie aminokwasy, dodając do twojego ciała proszek proteinowy na bazie roślin, taki jak Vega Sport Performance Protein.
Bez względu na to, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, dieta bogata w białko roślinne, w połączeniu z równowagą węglowodanów i zdrowych tłuszczów, może wspierać zarówno siłę, jak i wytrzymałość.
Co myślisz?
Czy jesteś zaniepokojony "łączeniem się"? Czy ten artykuł pomógł wyjaśnić wszelkie wątpliwości dotyczące tego, jak budować mięśnie na diecie opartej na roślinach? Jeśli stosujesz dietę roślinną, czy łatwiej i ciężej budujesz mięśnie? Pozostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
Kim McDevitt, M.P.H., RD, jest krajowym pedagogiem Vega, biegaczem, entuzjastą gotowania i fleksybilnością skoncentrowaną na roślinie. Z pasją rozwijała swoją karierę w żywieniu. Połącz się z Kim na Twitterze, Instagramie i Pinterest.
