Istnieją różne rodzaje treningu elastyczności, które pomagają poprawić zakres ruchów i zmniejszyć napięcie mięśni i tkanek. Michael Clark, dyrektor generalny National Academy of Sports Medicine, zaleca elastyczność statyczną i dynamiczną jako dwie najbezpieczniejsze metody rozciągania. Należy jednak wykonać każdą z tych metod w określonych momentach treningu, aby zminimalizować ryzyko obrażeń.
Elastyczność statyczna
Statyczna elastyczność polega na rozciągnięciu jednego mięśnia lub stawu na czas, zwykle około 30 sekund, według Clarka. Metoda ta rozluźnia mięśnie, zmniejszając ilość stymulacji nerwowej, która również wydłuża wszelkie napięcia mięśni i tkanek. Powinieneś wykonywać statyczną elastyczność po treningu, a nie wcześniej, aby ochłonąć i zrelaksować ciało. Przykładem statycznego rozciągnięcia jest klęcząca rozciągliwość zginacza biodrowego, gdzie klęczysz na prawej nodze i umieszczasz lewą nogę przed sobą zgiętą pod kątem 90 stopni. Przenieś ciężar do przodu i zaciśnij prawy tyłek, aby rozciągnąć zginacze prawego biodra na 30 sekund.
Dynamiczna elastyczność
Dynamiczna elastyczność polega na powtarzalnym przemieszczaniu jednego lub więcej stawów lub mięśni w pełnym zakresie ruchu za pomocą sterowania, zgodnie z Clark. Ta metoda zwiększa pobudzenie nerwowe, przygotowuje umysł i ciało do nadchodzącego treningu lub aktywności i podwyższa temperaturę ciała. Powinieneś wykonywać dynamiczną elastyczność przed treningiem lub aktywnością. Próbką dynamicznego rozciągania byłby obrót tułowia w miejscu, w którym obraca się tułów w lewo i w prawo, jednocześnie przesuwając ramiona w tym samym kierunku co skręt.
Rozważania
Ponieważ twoje ciało porusza się w trzech głównych kierunkach, wykonuj rozciągnięcia we wszystkich płaszczyznach ruchu, na które pozwala ci staw, sugeruje fizykoterapeuta Chris Frederick, współautor książki "Stretch to Win". Na przykład, zamiast rozciągać ramię w jednym kierunku, przesuwaj ramię i razem w różnych kierunkach powtarzalnie, aż poczujesz się luźniej, na przykład nad głową, na boki, przed sobą i na całym ciele. Dodaj rotację do ramienia i nadgarstka podczas eksperymentowania z różnymi odcinkami.
Ostrzeżenie
Jeśli rozciągniesz mięśnie za daleko, twoje ciało automatycznie kurczy mięsień, co może spowodować, że mięśnie stają się mocniejsze. Ten bolesny stan nazywa się odruchem rozciągającym, który twoje ciało wykorzystuje do ochrony przed zwichnięciami stawów i mięśniowymi łzami, według fizjologa Stuarta Foxa, autora "Human Physiology". Zawsze zaczynaj od mniejszego zakresu ruchów i rozciągania przed zwiększeniem stopnia rozciągnięcia.
