Białko jest niezbędnym makroelementem wymaganym do wzrostu i utrzymania organizmu. Każda komórka potrzebuje białka do wykonywania funkcji metabolicznych budowania i naprawy. Według poradnika żywnościowego Departamentu Rolnictwa USA białka powinny stanowić 26 procent dziennego spożycia kalorii.
Średnie białko w codziennej diecie
Typowa dieta amerykańska definiowana jest przez większe spożycie czerwonego mięsa, wysokosłodzonych deserów, wysokotłuszczowej żywności i oczyszczonej mąki. Zwykle zawiera również wysokotłuszczowe produkty mleczne, sztucznie słodzone napoje i jajka. Według National Health and Nutrition Examination Survey w latach 2007-2008, dieta ta zapewnia spożycie białka netto na poziomie 101,9 gramów dla mężczyzn i 70,1 gramów dla kobiet dziennie - ponad dwukrotność zalecanego dziennego spożycia, co sugerują krajowe wytyczne dietetyczne.
Białka i typowa dieta
Według NHANES 2007-2008 białka stanowią 16 procent całkowitego zużycia energii w kaloriach zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet powyżej 20 lat. Śniadanie zapewnia 15 procent, lunch zapewnia 28 procent, a kolacja zapewnia 44 procent dziennego średniego spożycia białka. Przekąski jednak przyczyniają się tylko do 13 procent dziennego spożycia.
Szacowane średnie wymagania dla białek
Według Rady ds. Żywności i Żywienia, Institute of Medicine, twoje średnie zapotrzebowanie na białko zależy od twojego wieku i płci. W rosnących dzieciach i nastolatkach jest nieco więcej, aby zapewnić wystarczającą ilość materiałów budowlanych do wzrostu i rozwoju. Wymagania dotyczące białka są również wysokie w rekonwalescencjach, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz każdy poddany silnemu stresowi lub niepełnosprawności.
W przypadku mężczyzn w wieku od 9 do 13 i od 14 do 18, oczekiwane średnie zapotrzebowanie na białko wynosi odpowiednio 0,76 i 0,73 grama na kilogram masy ciała na dzień. W przypadku kobiet w tych samych grupach wiekowych wynoszą one 0,76 i 0,71 grama na kilogram masy ciała na dzień. Zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet powyżej 18 roku życia, Oczekiwane Średnie Wymagania wynoszą od 0,66 do 0,8 grama na kilogram masy ciała na dzień.
Dietetyczne źródła białka
Głównymi źródłami dietetycznymi białka w diecie amerykańskiej są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, drób, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne. Białka zwierzęce mają wysoką wartość biologiczną, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, chociaż mogą być obciążone tłuszczami nasyconymi, więc wybieraj chude mięsa i produkty mleczne. Z drugiej strony białka roślinne nie oferują wszystkich niezbędnych aminokwasów w jednym źródle żywności; wyjątkiem jest komosa ryżowa, która jest kompletnym białkiem. Dlatego, jeśli jesteś weganinem, musisz jeść uzupełniające źródła białka, takie jak pszenica i strączkowe, aby utrzymać wysoką wartość biologiczną twoich białek.
