Wielu ćwiczących, szczególnie kobiety, nie chce wykonywać zbyt wielu ćwiczeń ramion z obawy przed uzyskaniem masywnej masy mięśniowej. Jeśli chcesz mieć stonowane, przycinanie ramion bez wyglądu kulturystów, wysokie powtórzenia, ćwiczenia o niskiej wadze są kluczem. Jest kilka ćwiczeń, które brzmią tonalnie, ale nie obciążaj każdej części ramienia, jeśli używasz raczej ciężkich niż cięższych hantli.
Pompuj żelazo za pomocą loków bicepsa
Krok 1
Pompuj żelazko z lokami bicepsów Źródło: Roi Brooks / iStock / Getty Images Wybierz swoje ciężary. Wybierz wagi, które są wystarczająco ciężkie, aby stanowić wyzwanie, ale wystarczająco lekkie, abyś mógł zrobić od 15 do 20 loków po każdej stronie i nadal możesz zrobić co najmniej pięć kolejnych.
Krok 2
Lekko chwyć hantle w obu dłoniach. Photo Credit: Jani Bryson / iStock / Getty Images Lekko chwyć hantle w każdej dłoni. Pozwól, by ramiona zwisały po bokach, łokcie wyprostowane i dłonie skierowane do środka.
Krok 3
Podnieś powoli prawą rękę. Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Podnieś powoli prawą rękę, obracając przedramię podczas podnoszenia. Twoje przedramię rozpoczyna ćwiczenie zwrócone twarzą do biodra, ale kiedy się podnosisz, powinno zacząć się obracać zgodnie z ruchem wskazówek zegara, aż napotka twoje bicepsy. Twoja dłoń powinna być zwrócona twarzą do Twojego ramienia.
Krok 4
Powtórz po lewej stronie Zdjęcie Źródło: boggy22 / iStock / Getty Images Opuść prawą rękę do pierwotnej pozycji. Powtórz po lewej stronie.
Krok 5
Kontynuuj, aby przełączać się między prawą i lewą stroną. Photo Credit: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images Kontynuuj, aby przełączać się między prawą i lewą stroną. Celuj od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
Krok 6
Odpoczywaj przez około minutę i powtórz ćwiczenie. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Odpocznij przez około minutę i powtórz ćwiczenie. Celuj w trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony dwa razy w tygodniu, aby nadać ton bicepsu.
Podnieś to z łapkami Triceps
Krok 1
Zrób to z łapkami na triceps Zdjęcie: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Wybierz wagi, które są wystarczająco ciężkie, aby rzucić Ci wyzwanie, ale wystarczająco lekkie, abyś mógł wykonać co najmniej 10 do 15 powtórzeń z możliwością zrobienia co najmniej pięciu kolejnych.
Krok 2
Zacznij stać prosto, trzymając jeden hantel w prawej ręce Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Zacznij stać prosto, trzymając jeden hantel w prawej ręce. Doprowadź swoją lewą nogę do przodu około dwóch stóp, rozkładając ciężar równomiernie między piętami obu stóp.
Krok 3
Lekko pochyl się do przodu, trzymając plecy prosto. Photo Credit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Pochylić się lekko do przodu, trzymając plecy prosto. Połóż lewą rękę na lewym udzie, aby podeprzeć plecy i pociągnij łopatki, odciągając je od siebie.
Krok 4
Zegnij prawy łokieć pod kątem 90 stopni, chowając go blisko żeber. Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Zegnij prawy łokieć o 90 stopni, zakładając go blisko żeber. Twoje przedramię powinno się rozluźnić od zgiętego łokcia.
Krok 5
Powoli zacznij wyprostować łokieć podczas wydechu. Zdjęcie Źródło: nPine / nPine / Getty Images Powoli zacznij wyprostowywać łokieć podczas wydechu. Trzymaj jeszcze ramię i tułów.
Krok 6
Rozpocznij zginanie łokcia podczas wdechu, przywracając rękę do pozycji wyjściowej. Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Zaczynasz zginać łokieć podczas wdechu, podnosząc rękę do pozycji wyjściowej.
Krok 7
Powtórz 10 do 15 razy po lewej i prawej stronie. Źródło zdjęcia: Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Powtórz 10 do 15 razy po lewej i prawej stronie.
Krok 8
Zrelaksuj się przez co najmniej minutę i powtórz zdjęcie. Źródło: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Odpocznij przez co najmniej minutę i powtórz. Wykonaj co najmniej trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń dwa razy w tygodniu, aby nadać ton triceps.
Celowane stonowane ramiona z bocznymi podporami
Krok 1
Docelowe stonowane ramiona z podnoszonymi bokami Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Wybierz swoje ciężary. Wybierz wagi, które rzucają wyzwanie, ale możesz wykonać co najmniej 20 powtórzeń z możliwością wykonania kilku, jeśli chcesz.
Krok 2
Utrzymuj kolana lekko zgięte, aby chronić je przed obrażeniami. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Chwyć jeden hantel w każdej ręce. Lekko pochylając się nad biodrami, narysuj ciężarki przed udami, lekko uginając łokcie. Utrzymuj kolana lekko zgięte, aby chronić je przed obrażeniami.
Krok 3
Podnieś powoli ramiona do boku. Photo Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Podnieś powoli ramiona do boku. Kiedy twoje ramiona są na wysokości ramion, zatrzymaj się na jedną sekundę. Twoje ciało powinno wyglądać jak "T."
Krok 4
Powtórz 10 do 15 razy. Kredyt na zdjęcia: Firma z oo / Lightwavemedia / Getty Images Opuść powoli ręce. Powtórz 10 do 15 razy.
Krok 5
Staraj się podnosić ramiona co najmniej dwa razy w tygodniu, aby ujędrnić sobie ramiona bez spiętrzenia. Źródło zdjęć: moodboard / moodboard / Getty Images Wypełnij przynajmniej trzy zestawy z jedną minutą odpoczynku pomiędzy nimi. Staraj się podnosić ramiona co najmniej dwa razy w tygodniu, aby ujędrnić sobie ramiona bez spiętrzenia.
