Istnieją dwie formy witaminy D, które powszechnie występują jako suplement lub w żywności, witamina D2, znana również jako aococalciferol i witamina D3, znana również jako cholekalcyferol. Twoje ciało jest narażone na bezpośrednie działanie promieni słonecznych, twoje ciało syntetyzuje witaminę D, ale witamina D jest również dostępna w ograniczonych ilościach w niektórych produktach przyjaznych dla wegetarian. Jeśli jesteś pesco-wegetarianinem, znanym również jako pesatarian, lub jesteś wegetarianinem ovo-lakto, możesz otrzymać witaminę D odpowiednio od tłustych ryb, produktów mlecznych i jaj. Dla wegan produkty soi są często wzbogacane witaminą D.
Zalecane dzienne spożycie
Kapsułki witaminy D. Źródło zdjęć: Kitty Ellis / iStock / Getty Images Dzienna zalecana dawka witaminy D dla dorosłych i dzieci - mężczyzn i kobiet - wynosi 600 jednostek międzynarodowych dziennie. Jeśli masz ponad 70 lat, zaleca się, abyś otrzymał 800 jednostek międzynarodowych dziennie. W przypadku niemowląt zalecana dzienna dawka wynosi 400 jednostek międzynarodowych, a górny limit spożycia dla dorosłych to 4000 jednostek międzynarodowych. Nie zaleca się spożywania więcej niż tej ilości, a długotrwałe nadmierne spożycie może prowadzić do toksyczności witaminy D, ponieważ witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą przechowywaną w organizmie.
Nabiał i jaja dla wegetarian Ovo-lacto
Szklanka mleka. Źródło zdjęcia: David Selman / Fuse / Fuse / Getty Images W USA najbardziej płynne mleko krowie jest wzbogacone w witaminę D, a jaja zawierają naturalnie witaminę D. Duże, surowe, całe jajo zawiera ponad 17 IU witaminy D, co stanowi 4 procent zalecanej dziennej dawki dla dorosłych. Chociaż może być trudno uzyskać wystarczającą ilość witaminy D w diecie, każda filiżanka mleka zawiera około 25 procent zalecanej dziennej dawki, dlatego codziennie pomaga mleko spożywcze.
Produkty sojowe dla wegan
Soja. Prawa do zdjęcia: chibosaigon / iStock / Getty Images Wzbogacone produkty sojowe są bogatym źródłem dietetycznej witaminy D. Jednorazowa porcja mleka sojowego zawiera 30 procent dziennego zalecanego spożycia, z prawie 119 międzynarodowymi jednostkami witaminy D na porcję. Jednak nie wszystkie produkty sojowe są wzmocnione witaminą D, więc musisz przeczytać etykietę. Wzbogacone mleko migdałowe jest również dobrym źródłem witaminy D.
Tłuszczowa ryba dla Pescatarians
Świeże sardynki. Źródło zdjęcia: Źródło obrazu / Photodisc / Getty Images Jeśli jesteś pescatarianinem i jesz ryby, ale nie ma żadnego innego mięsa, to masz szczęście, ponieważ tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, są bogatym źródłem witaminy D. 3-uncjowa porcja sardynek, zawiera wszystkie witamina D, której potrzebujesz w jeden dzień. Możesz również uzyskać witaminę D z ostryg.
Bezpośrednie nasłonecznienie
Ekspozycja na słońce. Źródło: Iakov Kalinin / iStock / Getty Images Twoje ciało może syntetyzować witaminę D, kiedy wystawisz swoją skórę na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Dziesięć do piętnastu minut bezpośredniej ekspozycji na słońce, bez ochrony przeciwsłonecznej, około trzy razy w tygodniu zwykle wystarcza. To się jednak zmieni, w zależności od sezonu i Twojej lokalizacji geograficznej. Ponadto osoby o ciemniejszej skórze będą wymagały większego nasłonecznienia, ponieważ ciemniejsza skóra jest mniej wydajna przy produkcji witaminy D. Nawet jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ekspozycji na słońce co tydzień, dbanie o jedzenie witaminy D-wzbogaconej żywności jako uzupełnienie ekspozycji na słońce zapewni utrzymanie zdrowych poziomów witaminy D.
