Uzyskanie płaskiego brzucha w wieku 50 lat wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na dietę i ćwiczenia fizyczne. Wraz z wiekiem organizm obniża produkcję hormonów, tempo metabolizmu i beztłuszczową masę mięśniową. Aby przeciwdziałać tym siłom, wybierz odpowiednie pokarmy i wydajnie pracuj. Wykonaj kilka prostych wskazówek, aby uzyskać płaski brzuch w wieku 50 lat.
Krok 1
Jedz sześć mniejszych posiłków dziennie, w odstępie dwóch do trzech godzin. Częstsze posiłki pomagają tłumić głód, stabilizować poziom cukru we krwi i budować metabolicznie aktywne mięśnie, zgodnie z "Dietą Abs". Co najważniejsze, technika ta zwiększa szybkość metabolizmu, która gwałtownie spada wraz z wiekiem.
Krok 2
Wybierz czyste produkty, które nie przechowują się łatwo jako tłuszcz. Staje się to ważniejsze w obliczu spadku tempa metabolizmu. Wraz z wiekiem twoje ciało ma tendencję do przechowywania większej ilości tłuszczu przy mniejszej ilości kalorii, dzięki czemu wybór jedzenia jest ważniejszy niż kiedykolwiek. Jedz białka chude, takie jak ryby, indyki lub kurczaka. W przypadku węglowodanów wybrać niskotłuszczowe płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo lub makarony oraz świeże owoce i warzywa. Uzyskaj zdrowe tłuszcze ze źródeł takich jak olej lniany lub olej z ryb, awokado, naturalne masło orzechowe lub oliwa z oliwek.
Krok 3
Zwiększ spożycie białka do 1,2 do 1,5 grama na kilogram masy ciała. W wieku 50 lat organizm walczy z wyniszczeniem mięśni i spadkiem metabolizmu, co może przeciwdziałać wysiłkom zmierzającym do zmniejszenia masy ciała. Biorąc udział w walce o więcej białka, oba te czynniki, według autorów "Xtreme Lean", Jonathana Lawsona i Steve'a Holmana. Rozważ suplement białkowy, który łączy białko serwatki, kazeinę, jajko lub soję.
Krok 4
Weź więcej wapnia i błonnika, ograniczając spożycie sodu. Niektórzy ludzie muszą zmniejszyć spożycie węglowodanów, aby uzyskać płaski brzuch, który może zmniejszyć spożycie błonnika. Rozważ suplement włóknisty, taki jak łuska psyllium, który można dodać do koktajli proteinowych. Ogranicz spożycie sodu, szczególnie jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, aby nie przechowywać nadmiernej ilości płynu, co może zasłaniać płaski brzuch z wzdęcia. Postaraj się uzyskać dzienną sumę, jeśli 1200 do 1500 miligramów wapnia, co odgrywa bezpośrednią rolę w budowaniu masy kostnej i spalania tłuszczu, zgodnie z "Fat Burning Bible".
Krok 5
Czy trening siłowy trenuje od trzech do pięciu dni w tygodniu. Podnoszenie ciężarów utrzymuje silne kości, podnosi hormony spalania tłuszczu, buduje mięśnie i przyspiesza metabolizm, zgodnie z "Dietą Abs". Trening odpornościowy nie tylko spala tłuszcz podczas treningu, ale także podnosi metabolizm do 48 godzin po, według autora David Zinczenko. Jeśli ćwiczysz co drugi dzień (poniedziałek, środę i piątek), będziesz spalać więcej tłuszczu przez cały tydzień.
Krok 6
Wykonuj cardio przez 30 minut do sześciu dni w tygodniu i dwa razy dziennie w razie potrzeby. Bezstresowy układ krążenia dla osób z chorymi stawami może obejmować maszynę eliptyczną, pływanie lub chodzenie po bieżni. Eksperymentuj z różnymi formami cardio, aby znaleźć taką, którą lubisz i którą możesz tolerować. Postępuj zgodnie z poradami najlepiej sprzedającego się trenera fitness Jeffa Andersona i wykonuj trening cardio natychmiast po treningu oporowym, aby pomóc celować bezpośrednio w żołądek.
Krok 7
Uwzględnij ćwiczenia siłowe, które celują w mięśnie ab w twoim reżimie. Wykonuj rowery, brzuszki i obroty tułowia lekarskiego, aby celować w mięśnie górnego i dolnego brzucha, a także skośne mięśnie znajdujące się po bokach.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Mieszane białko
- Łuska Psyllium
- Suplement wapnia
Wskazówki
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
