Dla osób, które chcą przejść przez kolejne 5k przejazdów, 8 km to dobry dystans do pracy. Bieg 8 km to pięć mil i wymaga od biegaczy rozwinięcia wytrzymałości, siły i wytrzymałości. Trening dla 8k jest podobny do treningu na 10k. Musisz angażować dłuższe biegi, biegi prędkości i utrzymywać zdrowe odżywianie.
Tygodniowy program szkoleniowy
Krok 1
Zbuduj silną bazę milową, wykonując trzy do czterech razy w tygodniu. Zacznij powoli i zwiększ przebieg lub intensywność o nie więcej niż 10 procent w każdym tygodniu. Powinieneś biegać od 15 do 25 mil tygodniowo, aby móc ukończyć 8k.
Krok 2
Włącz jeden bieg prędkości w każdym tygodniu lub co drugi tydzień, aby trenować mięśnie, aby poruszać się szybciej na dłuższych dystansach. Poświęć jeden bieg, powtarzając milę, wykonując każdą milę od 80 do 85 procent maksymalnego tętna. Zanim zaczniesz jakikolwiek bieg prędkości, rozgrzej się na łatwym joggingu przez jedną milę. Odpoczywaj co najmniej trzy minuty między każdą milą. Biegnij od dwóch do czterech mil. Zakończ każdą sesję prędkości milą.
Krok 3
Poświęć dwie sesje ćwiczeń każdego tygodnia na trening siłowy. Biegacze długodystansowi zazwyczaj mają nadmiernie wyćwiczone mięśnie czworogłowe i zwarte mięśnie podkolanowe, co zwiększa ryzyko obrażeń. Skoncentruj się na ćwiczeniach ukierunkowanych na wiele grup mięśni i wykonuj od ośmiu do dziesięciu powtórzeń i od dwóch do trzech zestawów. Przykładem dobrego ćwiczenia jest lonży z bicepsem. Innym przykładem jest przysiółek z napowietrzną prasą. Uwzględnij ćwiczenia, które są ukierunkowane na mięśnie podstawne, takie jak woodchopper lub huśtawka kettlebell.
Krok 4
Pociągi i odpoczynek są konieczne każdego tygodnia. Cross-training oznacza wykonywanie czynności innych niż bieganie i może obejmować jogę, jazdę na rowerze, trening siłowy lub chodzenie. Dni Cross-training powinny być o niskiej intensywności i pozwolić mięśniom odzyskać od biegania. Odpoczywaj jeden dzień w tygodniu, aby odzyskać siły i przygotować się do przyszłych biegów.
Krok 5
Rozciągnij się po każdym uruchomieniu. Biegacze o ograniczonej elastyczności zwiększają ryzyko obrażeń i zmniejszają zdolność do wykonywania. Mięśnie, które są napięte, nie są w stanie przejść pełnego zakresu ruchu, ograniczając zdolność do biegania. Rozciągnij wszystkie główne grupy mięśni na 20 do 30 sekund i nigdy nie rozciągaj się aż do bólu.
Wskazówki
- Zapisz przebieg każdego biegu, aby upewnić się, że trenujesz wystarczająco. Słuchaj swojego ciała i weź dodatkowy dzień odpoczynku, gdy poczujesz się zbyt wyszkolony.
Ostrzeżenia
- Noś odpowiednio dopasowane buty do biegania, aby uniknąć obrażeń.
