Tłuszcz w okolicach talii jest nie tylko niebezpieczny dla zdrowia, ale jest także często najbardziej wrażliwy na tradycyjne metody odchudzania. Ten rodzaj tłuszczu, zwany trzewnym tłuszczem, jest biologicznie czynny i uwalnia związki do organizmu, które zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki rewizjom diety, zwiększeniu aktywności fizycznej, odpowiedniemu spaniu i zmniejszeniu stresu, możesz zmniejszyć ilość tłuszczu w okolicach środka.
Zmiany w diecie zmniejszające nadmiar tłuszczu
Zbyt wiele niewłaściwych rodzajów żywności przyczynia się do nadmiaru tłuszczu z brzucha. Zmień swoją dietę, aby skupić się na zdrowym, pełnym jedzeniu zamiast na wielu przetworzonych produktach o dużej zawartości cukru i rafinowanych ziaren. Brązowy ryż, komosa ryżowa i jęczmień są lepsze od białego chleba, białego ryżu lub produktów piekarniczych.
Jedz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym olej szafranowy, tłuste ryby, orzechy włoskie i nasiona słonecznika, zamiast tłuszczów nasyconych znajdujących się w tłuszczowych kawałkach mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych. Badanie opublikowane w wydaniu Diabetes z 2014 r. Wykazało, że dieta bogata w tłuszcze nasycone sprzyja trzewnemu rozwojowi tkanki tłuszczowej, podczas gdy jedna wielka w wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie.
Rush University Medical Center zaleca wyeliminowanie wszystkich słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i soki, aby przyspieszyć utratę tłuszczu z brzucha. Napoje te dodają dodatkowe kalorie i cukier, które mogą zwiększyć ilość tłuszczu w brzuchu, który się rozwija. Journal of Clinical Investigation opublikował badanie w 2009 roku, pokazujące, że duże spożycie fruktozy, która jest podstawowym słodzikiem w napojach, zwiększa trzewną tkankę tłuszczową.
Dobrze spać, aby zmniejszyć tłuszcz w talii
Regularnie spędzaj siedem do ośmiu godzin na dobę, aby zapobiec rozwojowi tłuszczu w okolicach talii. W badaniu Obesity z 2014 roku badano prawie 300 osób przez sześć lat i okazało się, że ci, którzy spali mniej niż sześć godzin na dobę lub więcej niż dziewięć godzin dziennie, uzyskali znacznie więcej trzewnej tkanki tłuszczowej niż ludzie, którzy spali od siedmiu do ośmiu godzin na noc. . Potwierdziły to wyniki badań przeprowadzonych w 2010 roku w czasopiśmie "Sleep", które wykazały podobne korelacje między nadmiarem tkanki tłuszczowej brzucha a zbyt małą lub zbyt dużą ilością snu.
Więcej aktywności fizycznej
Centrum Medyczne Uniwersytetu Rush zauważa, że najważniejszym krokiem, który można podjąć w celu zmniejszenia tłuszczu z brzucha, jest zwiększenie aktywności fizycznej. Zdobądź co najmniej 30 minut w większości dni ćwiczeń wysiłkowych o umiarkowanym natężeniu, takich jak szybki marsz. Rozważ zwiększenie tej ilości do 60 minut dziennie w celu zwiększenia redukcji tłuszczu z brzucha, sugeruje Przewodnik zdrowia rodzinnego Harvard Medical School. Ponadto, pociąg siłowy do budowy mięśni, który może pomóc w poprawie metabolizmu i zwalczania nadmiernego tłuszczu w jamie brzusznej.
Każdego dnia poruszaj się więcej, aby pomóc spalić kalorie i zachować zdrowe ciało. Nie siedź po prostu przy biurku; zamiast tego znajduj kreatywne sposoby na krótkie spacery, aby co jakiś czas załatwiać sprawunki, rozciągnij się przy biurku i wykonuj małe ruchy, takie jak stukanie w stopę, aby nieco zwiększyć spalanie kalorii. Nie należy jednak polegać na ćwiczeniach brzusznych i brzuszkach, aby zapobiec odkładaniu się tłuszczu z brzucha. Te ćwiczenia budują silne mięśnie, ale leżą za jakimkolwiek tłuszczem i nie pomogą ci się go pozbyć.
Rozjaśnij swoje obciążenie stresowe
Stresujący się styl życia powoduje, że kortyzol, hormon, wypływa w nadmiarze, co może zachęcić organizm do przechowywania tłuszczu w jamie brzusznej, szczególnie w połączeniu z wysokotłuszczową dietą o wysokiej zawartości cukru. Przyjmowanie programów uważności, takich jak delikatne rozciąganie jogi i medytacja, może pomóc zredukować stres i ograniczyć nadmierne odżywianie, które prowadzi do powiększania talii, pokazał badanie w wydaniu Journal of Otyłość z 2011 roku. Jeśli wschodnie podejście do redukcji stresu nie przemawia do ciebie, znajdź alternatywne sposoby na zmniejszenie stresu. Spędzaj czas z rodziną i bliskimi, weź kojącą kąpiel i deleguj obowiązki, kiedy tylko możesz, abyś czuł się mniej przytłoczony.
