Mocne mięśnie rdzenia pomagają utrzymać prawidłową postawę, utrzymując prawidłowy kręgosłup. W miarę starzenia się mięśnie brzucha i pleców osłabiają się, potencjalnie powodując problemy postawy i ból pleców. Wykonywanie ćwiczeń na rdzeń - w tym brzuch, plecy i miednicę - może pomóc złagodzić stres kręgosłupa i promować zdrowe plecy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o problemach z plecami, aby ustalić, które ćwiczenia są odpowiednie dla twojego stanu.
Wsparcie kręgosłupa
Mięśnie w Twoich żebrach, plecach, brzuchu, nogach i pośladkach przyczepiają się do kręgosłupa, wywierając nacisk na kręgi. Równowaga między tymi mięśniami jest koniecznością utrzymania prawidłowej postawy. Jeśli jedna grupa mięśni jest zbyt duża lub inna jest zbyt ciasna, kręgosłup może się zakrzywić lub wygiąć, powodując stres na chrząstce i nerwach. Nierównowaga mięśni może prowadzić do bólu, jak również do zmniejszonej mobilności. Mięśnie brzucha i pleców działają na przeciwległych stronach ciała, ale dają podobny efekt - prosty, mocny grzbiet. Słabe kondycjonowanie tych mięśni zwiększa ryzyko urazów kręgosłupa lub bólu. Obejmują ruchy wzmacniające plecy i mięśnie brzucha, a nie tylko jedną grupę mięśniową.
Transversus Abdominis
Najważniejszymi mięśniami, na które należy kierować podczas ćwiczeń brzucha i rdzenia, są mięśnie głębokie, takie jak mięśnie poprzeczne brzucha. Regularne brzuszki i przysiady działają na mięśnie brzucha lub powierzchowne mięśnie brzucha, zaniedbując głębokie mięśnie, które są kluczowymi stabilizatorami kręgosłupa. Pociągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa aktywuje głębokie mięśnie, ruch, który można wykonać nawet siedząc na krześle lub leżąc na plecach. Przytrzymanie skurczu przez 10 sekund i powtarzanie od 5 do 10 razy jest samo w sobie skutecznym ćwiczeniem podstawowym.
Cat-Cow Poses
Kocia krowa to pozycje jogi, które rozciągają kręgosłup i angażują mięśnie brzucha i pleców. Delikatne ćwiczenie, możesz wykonywać te pozy po ostrym bólu pleców ustąpiło. Począwszy od dłoni i kolan, rozluźniaj plecy i brzuch, pozwalając brzuchowi opaść w kierunku podłogi podczas wdechu i spojrzeć w sufit. Zrób wydech i wciągnij pępek, zaokrąglając kręgosłup i patrząc w stronę pępka. Powtórz sekwencję ćwiczeń kilka razy.
Plankowe pozy
Trzymanie deski poza, nawet na kolanach, jest skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni rdzenia. Ponieważ jest to bardziej zaawansowany manewr, wykonuj tę pozę po tym, jak wzmocnisz swoją siłę rdzenia, aby uniknąć napięcia mięśni. Połóż się na brzuchu na macie lub podłodze. Podnieś się na kolana i przedramiona, upewniając się, że łokcie znajdują się pod twoimi ramionami. Twoja głowa, szyja i plecy powinny być w linii prostej. Pociągnij pępek, aby utrzymać prosty kręgosłup. Trzymaj tę pozycję przez trzy głębokie oddechy. Dla dodatkowego wyzwania możesz podnieść się z kolan i łokci, utrzymując pozę z rąk i stóp.
