Kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-6 są nazywane niezbędnymi, ponieważ muszą być uzyskane z pożywienia, które jesz. Obie grupy są zdrowymi nienasyconymi tłuszczami, które obniżają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i wypełniają inne ważne funkcje w organizmie. Możesz uzyskać te niezbędne składniki odżywcze z niektórych produktów spożywczych i kilku rodzajów olejów roślinnych.
Niezbędne kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 pomagają zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym poprzez obniżanie poziomu cholesterolu. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, nerwów i komórek w całym ciele. Pomagają również regulować reakcję zapalną. Dwa niezbędne kwasy tłuszczowe muszą pochodzić z diety; twoje ciało używa ich do zrobienia jeszcze trzech. Podstawowym omega-3 jest kwas alfa-linolenowy lub ALA. Trzeba również spożywać omega-6 zwany kwasem linolowym lub LA. Kobiety potrzebują 1,1 g omega-3 i 12 gramów omega-6 dziennie. Mężczyźni powinni codziennie otrzymywać 1,6 g omega-3 i 17 gramów omega-6.
Oleista ryba
Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości ryb, możesz wziąć suplementy z oleju rybnego. Dwa z kwasów tłuszczowych omega-3 - kwas eikozapentaenowy lub EPA i kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA - pochodzą z tłustych ryb. Pomimo tego, że mogą być syntetyzowane z ALA, twoje ciało może nie wytworzyć odpowiedniej ilości, zgodnie z Linus Pauling Institute. Najlepsze źródła to łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk i pstrąg słodkowodny. American Heart Association zaleca spożywanie tłustych ryb dwa razy w tygodniu. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości ryb, możesz wziąć suplementy z oleju rybnego. Nie ustalono zalecenia dotyczącego oleju z ryb, ale zaleca się, aby pacjenci z chorobą niedokrwienną serca przyjmowali codziennie 1 gram połączonej EPA i DHA.
Oleje roślinne
Pole soi. Oleje roślinne zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe ALA i LA. Oleje z krokosza balwierskiego, słonecznika, kukurydzy, soi i sezamu są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6. Jedna łyżka tych olejów zawiera od 6 do 10 gramów omega-6, co stanowi od 50 do 83 procent kobiet i od 35 do 58 procent zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn. Jedna łyżka stołowa oleju z orzechów włoskich i oleju rzepakowego zawiera więcej niż 1 gram omega-3. Olej lniany jest jeszcze lepszym źródłem, z ponad 7 gramami ALA na łyżkę stołową.
Orzechy i nasiona
Ziarna słonecznika Podobnie jak oleje roślinne, rodzaj niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych otrzymywanych z orzechów i nasion to ALA i LA. Nasiona słonecznika, orzeszki piniowe, orzechy pekan i orzechy brazylijskie mają od 6 do 10 gramów omega-6 w porcji 1 uncji. Dwa dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to orzechy włoskie i siemię lniane. Oba źródła zawierają co najmniej 100 procent zalecanego dziennego spożycia. Jedna porcja orzecha włoskiego dostarcza 2,6 grama ALA, podczas gdy 1 łyżka mielonego siemię lniane ma 1,6 grama.
