Trójglicerydy są tłuszczami w jedzeniu, które spożywasz we krwi. Wysokie poziomy triglicerydów narażają na ryzyko chorób serca, cukrzycy i stłuszczenia wątroby.
Normalne poziomy triglicerydów wynoszą poniżej 150 miligramów na decylitr. Poziomy są granica wysokie są pomiędzy 151 i 200, wysokie są pomiędzy 201 i 499, a bardzo wysokie są powyżej 500 miligramów na decylitr.
Aby pomóc w kontrolowaniu wysokiego poziomu trójglicerydów, Cleveland Clinic zaleca ćwiczyć i jeść dietę o niskiej zawartości tłuszczów, cukrów, rafinowanych węglowodanów i alkoholu.
Tłuszcze trans i nasycone
Całkowita zawartość tłuszczu powinna wynosić od 30 do 35 procent twoich kalorii, z nie więcej niż 7 procentami z tłuszczów nasyconych, zaleca American Heart Association. Tłuszcze nasycone znajdujące się w mięsie i produktach mlecznych podnoszą poziom trójglicerydów, dlatego należy unikać jedzenia masła, sera i tłustych mięs.
Cleveland Clinic zaleca całkowite wyłączenie tłuszczów trans. Tłuszcze trans są częściowo uwodornionymi olejami, które dodaje się do żywności, aby nadać im bardziej pikantny smak i teksturę oraz dłuższy okres trwałości. Podnoszą poziom lipoprotein o niskiej gęstości, czyli LDL, cholesterolu, który jest "złym" cholesterolem związanym z poziomem triglicerydów.
Tłuszcze trans znajdują się w smażonych potrawach, takich jak frytki i pączki, a także konfekcjonowane wypieki, w tym skorupy pizzy i ciasta, krakersy i ciasteczka.
Cukier
Fruktoza, znajdująca się w dodanych cukrach, może zwiększać ilość tłuszczy i trójglicerydów w wątrobie, notatki stanu Ohio State University. Unikaj dodawania cukru do jedzenia i picie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, napoje dla sportowców i słodka herbata.
Cleveland Clinic zaleca wybór świeżych owoców na soki owocowe lub przekąski owocowe i wybór zbóż zawierających mniej niż 8 gramów cukru na porcję. Jeśli masz ochotę na deser, wypróbuj bez cukru lody, jogurt lub pudding. Nawet spożywanie zbyt dużej ilości naturalnego cukru zwiększa trójglicerydy.
Ograniczyć suszone owoce do 1/4 szklanki dziennie, unikać miodu i nie jeść więcej niż 1/2 szklanki skrobiowych warzyw, takich jak tłuczone ziemniaki, ignam, fasola i kukurydza, na dzień. Ograniczyć pieczone ziemniaki do 3 uncji.
Rafinowane węglowodany
Twoje ciało zamienia dodatkowe rafinowane węglowodany w trójglicerydy. Żywność z tych ziaren traci również włókno podczas procesu rafinacji, a błonnik może obniżyć poziomy trójglicerydów we krwi.
Klinika w Cleveland stwierdza, że rafinowane węglowodany są kluczowym czynnikiem wpływającym na wysoki poziom trójglicerydów. Unikaj żywności wyprodukowanej z mąki wzbogaconej, bielonej lub rafinowanej, takiej jak biały chleb, makaron, krakersy i ryż.
Alkohol
Twoje ciało zamienia dodatkowy alkohol w trójglicerydy i przechowuje je w komórkach tłuszczowych, więc picie zbyt dużej ilości alkoholu może pomóc podnieść poziom trójglicerydów, mówi Cleveland Clinic. Jeśli twoje poziomy są już wysokie, całkowicie pomiń alkohol.
Jeśli pijesz, nie pij więcej niż dwa drinki dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, i nie więcej niż jeden drink, jeśli jesteś kobietą. Jeden napój to 1 uncja 100-spirytusowych alkoholi, 1,5 uncji 80-spirytusowych, 4 uncje wina i 12 uncji piwa, według American Heart Association.
