Po prawidłowym wykonaniu trening siłowy oferuje liczne korzyści zdrowotne dla 13-letnich chłopców. W rzeczywistości American College of Sports Medicine stwierdza, że dziecko może bezpiecznie uczestniczyć w treningu siłowym, o ile są one wystarczająco dojrzałe, aby podążać za wskazówkami. Chociaż mogą nie widzieć znacznej poprawy masy mięśniowej, 13-letni chłopcy będą rozwijać siłę i wytrzymałość. Aby zapobiec obrażeniom, chłopcy powinni skupić się na technice ćwiczeń, a dorosły powinien nadzorować ich trening ...
Bezpieczeństwo
Obawiano się o nastoletnich chłopcach uczestniczących w treningu siłowym z powodu potencjalnego uszkodzenia wciąż rozwijającej się chrząstki wzrostu na końcach kości. Ryzyko takiego urazu jest bardzo niskie, gdy nastolatki uczą się odpowiednich technik i zasad treningu, a po odpowiednim ukończeniu trening siłowy może zmniejszyć ryzyko wzrostu uszkodzenia chrząstki. Ze względu na wzrost siły mięśni, gęstość kości i koordynację, która wynika z treningu siłowego, nastoletni chłopcy będą mniej podatni na skaleczenie się podczas uczestniczenia w innych zajęciach sportowych.
Nacisk
Kiedy trening siłowy, 13-letni chłopcy powinni skupić się na opanowaniu technik ćwiczeń. Powinny wykonywać ćwiczenia masy ciała - takie jak pompki, pullupy, przysiady, stepy, spadki i brzuszki - przed wprowadzeniem obciążników. Po opanowaniu tych ćwiczeń mogą próbować bardziej złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady z ciężarkami, wyciskanie na ławce, wyciskanie ramion, rzędy i martwy ciąg. Ćwiczenia z obciążeniem swobodnym są bardziej odpowiednie niż przy użyciu maszyn z obciążeniem, ponieważ będą rekrutować otaczające mięśnie stabilizujące i poprawiać wytrzymałość rdzenia. Ponadto większość komputerów nie ma odpowiednich rozmiarów dla nastolatka.
Postęp
Rozpocznij od treningu dwa dni w tygodniu, przy czym każda sesja składa się z jednego zestawu 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Po regularnym szkoleniu przez około trzy miesiące zwiększ objętość treningu do dwóch lub trzech zestawów każdego ćwiczenia. W tym czasie możesz zwiększyć intensywność swojego oporu. Masa, której używasz, powinna spowodować zmęczenie wokół liczby powtórzeń 15, ale nie wpływać negatywnie na twoją technikę. Zwiększ lub zmniejsz opór, którego używasz w razie potrzeby. Nie zwiększaj obciążenia o więcej niż 10 procent.
Ruchomości
Nastolatki uczestniczące w treningu siłowym zauważą poprawę siły mięśni, wytrzymałości mięśni, koordynacji, osiągów sportowych, wytrzymałości kości, gęstości kości i pewności siebie. Większość tych ulepszeń opiera się na tym, że układ nerwowo-mięśniowy staje się bardziej wydajny. Nastoletni chłopcy prawdopodobnie nie zauważą znacznego przyrostu wielkości mięśni, dopóki nie osiągną dojrzałości płciowej, na co wskazuje wzrost poziomu hormonu budującego mięśnie testosteronu.
