Ból mięśni po dobrym niższym treningu ciała może być równy dla przebiegu, ale jeśli odczuwasz bolesność trwającą dłużej niż dzień lub dwa, możesz uszkodzić tkankę mięśniową, stosując słabą technikę lub podnosząc większą wagę, niż jesteś gotowy. Powrót do zdrowia po ćwiczeniach trwa 48 godzin lub dłużej, więc możesz potrzebować zwolnić przysiady, dopóki ból nie zniknie.
Squat Mechanics
Niemal każdy mięsień w ciele jest aktywowany podczas wykonywania przysiadu. Ruch rozpoczyna się od podniesionej klatki piersiowej i ruchów biodrowych do tyłu, jakbyś miał usiąść. Twoje kolana powinny się wygiąć po zainicjowaniu ruchów biodrowych. Trzymaj ciężar na piętach i kolana na kostkach. Twój gluteus maximus, mięsień prosty prostownika biodra, działa, aby rozciągnąć biodro w fazie wzrostu i kontrolować prędkość w fazie spadania. Jeśli inne mięśnie, takie jak mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe, są słabe, twoje nadmiar może zrobić więcej niż ich udział w pracy, co skutkuje bólem po wykonaniu.
Upuszczanie
Squat wymaga aktywnego spowolnienia, co oznacza, że musisz skurczyć mięśnie, aby spowolnić ruch ciężaru w dół i zapobiec upadkowi na podłogę. Zbyt szybkie przemieszczanie się w fazie opadania może spowodować małe mikrouszkodzenia włókien mięśniowych pośladków. Twoje ciało reaguje zapaleniem i bolesnością, które pobudzają proces naprawy, który prowadzi do wzrostu i rozwoju mięśni. Chociaż ból bolesny po wysiłku stanowi bodziec dla wzrostu mięśni i poprawy napięcia mięśniowego.
Ładowanie
Przysiady są umiarkowanie zaawansowanym ćwiczeniem. Dodanie ciężaru ze sztangą na plecach lub trzymanie hantli zwiększy intensywność przysiadu. Zanim dodasz dodatkową wagę, doskonal swoją technikę przysiadu i upewnij się, że wszystkie twoje mięśnie są wystarczająco silne. W przeciwnym razie możesz zranić plecy lub kolana. Zwiększaj stopniowo swoją wagę, aby zminimalizować ból mięśni. Wykonuj przysiady powoli, w dobrej formie. Nie pozwól, aby kąt nachylenia kolana spadł poniżej 90 stopni.
Znaki ostrzegawcze
Twoje pośladki są silnym mięśniem; jednak podczas wysiłku możesz obciąć swoje pośladki. Jednym wyraźnym znakiem wysiłku jest odczuwanie "ciągnięcia" mięśni podczas ćwiczenia. W przeciwieństwie do korzystnej bolesności, której możesz doświadczyć kilka godzin po treningu, ból związany z naprężeniem zwykle odczuwany jest od razu. Kolejnym potencjalnym problemem jest irytacja nerwów. Ból lub podrażnienie, które promieniuje pośladki i noga, może być oznaką pogorszonego nerwu kulszowego. Ten nerw biegnie od kręgosłupa i może zostać ściśnięty podczas ćwiczenia przysiadu, jeśli pozwolisz, by plecy zbytnio się przesuwały.
