Silny rdzeń może poprawić jakość życia. Według Harvard Health Publications, może zmniejszyć ból pleców, ułatwić codzienne czynności, zapobiegać urazom i poprawić równowagę, stabilność, postawę i wyniki sportowe. Znany również jako filar twojego ciała, rdzeń składa się z mięśni pleców, a mianowicie spinae erector i multifidus; twoje mięśnie brzucha, które obejmują skośne i poprzeczne i proste brzucha; i twoje pośladki lub mięśnie miednicy. Różne ćwiczenia mogą skutecznie wzmocnić te mięśnie.
Wykonaj ćwiczenia deski
Ćwiczenia izometryczne, takie jak deski, mogą skutecznie wzmocnić rdzeń. Często postrzegane jako ćwiczenia wzmacniające brzuszki, deski naprawdę angażują całe twoje ciało. Podczas desek frontowych trzymasz swoje ciało prosto jak deska w pozycji "do góry", podczas gdy twoje dłonie lub łokcie znajdują się na podłodze bezpośrednio pod twoimi ramionami, a twoje nogi są wyciągnięte za tobą. Boczne deski wykonuje się trzymając ciało na boki jedną dłonią lub jednym łokciem na podłodze, gdy balansujesz na boku stopy. Pracuj aż do deski przez minutę.
Użyj piłki stabilności
Niestabilna powierzchnia piłki stabilizacyjnej zmusza cię do zaangażowania rdzenia. Jeśli tego nie zrobisz, możesz skończyć na podłodze. Piłka może pomóc zrównoważyć siłę pleców i mięśni brzucha. Zmusza cię do wykonywania ćwiczeń wolniej i pozwala osiągnąć większy zakres ruchu. Chrupnięcia i ukośne loki, na przykład, są wykonywane podczas leżenia z plecami na piłce i opuszkami palców po bokach głowy. Następnie podskakujesz, zwężając przestrzeń między żebrami i miednicą, lub chrupniesz i dodajesz skrętu, jakby chciałeś przyłożyć łokieć w kierunku przeciwnej strony ciała. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Udawaj, że jesteś superbohaterem
Tak długo, jak wykonujesz ćwiczenie Supermana w doskonałej formie, może on przynieść korzyść twojemu rdzeniu. Podczas tego ćwiczenia połóż się na podłodze z wyciągniętymi do przodu rękami i wyprostuj nogi za sobą. Następnie angażuj rdzeń i podnieś ręce, nogi i klatkę piersiową z podłogi, jakbyś leciał jak superman. Wydłuż swoje ciało. Zamiast podnosić kończyny zbyt wysoko, celuj pod kątem nie większym niż 20 stopni, aby uniknąć nadmiernego rozciągania dolnej części pleców. Przytrzymaj skurcz przez trzy sekundy przed zwolnieniem.
Wykonaj ćwiczenia jednonogie
Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, czy wykonujesz złożone ćwiczenia, takie jak skoki i przysiady, twój rdzeń zawsze przynosi korzyści, ponieważ stabilizuje twoje ciało podczas ćwiczeń. Jeśli chcesz regularnie ćwiczyć regularne ćwiczenia, spróbuj robić ćwiczenia stojąc na jednej nodze. Na przykład, jednonogie przysiady, jednonogi most lub huśtawki lub rzędy z podniesioną jedną nogą. To zmusza cię do zaangażowania twojego rdzenia, aby utrzymać dobrą formę.
Rzeczy do rozważenia
Przed podjęciem podstawowych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz schorzenia lub urazy. Ćwiczenia rdzenia mogą być częścią treningu siłowego i powinny być wykonywane po pięciu do 10 minutach intensywnego treningu kardio, który rozgrzewa twoje ciało i przygotowuje go do pracy, która ma nadejść. Możesz pracować nad swoim rdzeniem codziennie przez około pięć minut lub możesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające rdzeń przez 20 minut, około dwa do trzech razy w tygodniu.
