Możesz liczyć na CrossFit, aby wymyślić treningi, które popchną twoje ciało na krawędź. Treningi na dolnej części ciała są już bardzo trudne, ale dodanie intensywności CrossFit sprawia, że są jeszcze trudniejsze. Podczas gdy większość treningów CrossFit obejmuje zarówno ruchy ciała niższego i wyższego ciała, niektóre skupiają się wyłącznie na dolnej części ciała.
Uwaga dotycząca prędkości
Pomaga mieć zegar podczas wykonywania treningu CrossFit, ponieważ chcesz zarejestrować czas potrzebny na jego ukończenie. W treningu CrossFit jest bardzo mało czasu przestoju, ponieważ są one wykonywane w stylu obwodu. Oznacza to, że będziesz szybko odbijać się od ćwiczeń do ćwiczeń, kończąc je tak szybko, jak to możliwe.
Czas na cały trening, a kiedy następnym razem go spróbujesz, odetnij go na czas. W ten sposób rywalizujesz ze sobą, dając dodatkową motywację, by naciskać mocniej.
Masz to! Źródło zdjęć: UberImages / iStock / GettyImages 1. Sally Squat Finisher
Ten przysadzisty trening trwa niewiele ponad trzy minuty, ale nadal jest jednym z najtrudniejszych treningów w CrossFit. Przysiady działają na mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki, dzięki czemu są idealnym wyborem, jeśli chcesz pracować tak wiele mięśni nóg, jak to możliwe.
Zapomnij o używaniu dodatkowej wagi przy pierwszym treningu. Jeśli jesteś w świetnej formie, możesz spróbować z brzaną na plecach, ale nie używaj więcej niż 135 funtów. Jeśli spróbujesz bez obciążenia i zdecydujesz, że chcesz mieć większe wyzwanie, zrób to za pomocą sztangi na plecach następnym razem.
JAK TO ZROBIĆ: Będziesz potrzebować dostępu do słuchawek lub głośnika. Ta koncepcja jest trochę niezwykła, ponieważ użyjesz piosenki, która poprowadzi cię przez cały trening. "Flower" autorstwa artysty elektronicznego, Moby, da ci przysadziste komendy.
Ustaw się u szczytu swojej przysiadu i poczekaj na słowa "zielony Sally w dół". Wtedy schodzisz na dół pozycji przysiadu. Zaczekaj, aż piosenka powie "zielona Sally". To wtedy stoisz na wysokości.
Kontynuuj w ten sposób przez cały czas trwania utworu. Skończysz robić około 30 przysiadów. Zaoszczędź go na koniec treningu, ponieważ po tym Twoje nogi nie będą zbyt silne.
2. Walking Lunge Workout
Użyj tego obwodu, aby wypalić nogi. Został zaprojektowany do użycia po zestawach ciężkich naciśnięć, ale możesz to zrobić w każdej chwili.
JAK TO ZROBIĆ: Wykonaj cztery rundy tych ćwiczeń, robiąc przerwę między każdą rundą. Zapisz czas potrzebny na ukończenie całego treningu.
- Walking Lunges: Zacznij od sztangi na plecach. Po każdej stronie paska użyj płytek o masie 10 funtów lub 25 funtów. Pochylaj się do przodu i opuść tylne kolano blisko ziemi. Wycofaj stopę do przodu, a następnie zrób stopę tą stopą. Podczas ćwiczenia utrzymuj wysoką postawę. Wykonaj 10 powtórzeń łącznie, pięć na nogę.
- Bar-Faces Burpees: Zdejmij sztangę z pleców z chodzenia rzuca i połóż go na ziemi. Stojąc twarzą w twarz ze sztangą, zrób hak, kładąc ręce na ziemi, kopiąc nogi do tyłu, wrzucając je z powrotem, a następnie wyprostowując. Przeskocz nad barem, odwróć się, by stanąć z nim twarzą w twarz, i wykonaj kolejny atak. Kontynuuj, dopóki nie wykonasz 10 powtórzeń łącznie.
3. Dzień nogi
Unikalną cechą CrossFit jest to, że łączy w sobie wiele różnych stylów fitness. Ten trening ma trening cardio i masy ciała i używa wysokich powtórzeń.
Wykonasz trzy rundy tego obwodu tak szybko, jak to możliwe, zanim się zatrzymasz. Jest tak wiele powtórzeń, że nie musisz używać wagi.
- Walking Lunges: Lunge naprzód, na przemian nogi, każdy przedstawiciel, na 100 metrów.
- Bieg na 800 metrów: biegnij tak szybko, jak to możliwe, na trasie lub drodze. Po zakończeniu skoku w prawo do następnego ćwiczenia.
- Masa ciała Przysiady: Wykonaj 100 przysiadów, aby ukończyć obwód.
