Zmielony siemię lniane jest dobrym nośnikiem w diecie odchudzającej. Zapewnia włókno, które pomaga czuć się pełnym i oferuje inne korzyści utraty wagi. Jest to także jedno z najważniejszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 i lignanu, które mogą ułatwić twój wysiłek w celu zrzucenia zbędnych kilogramów. Dzięki zaledwie 37 kaloriom na 1 łyżce stołowej, siemię lniane łatwo można włączyć do diety, nie łamiąc budżetu kalorii. Możesz także pociąć kalorie podczas gotowania, zastępując tłuszcze i jajka mielonym siemię lniane. Substancje zawarte w nasionach lnu mogą wchodzić w interakcje z niektórymi chorobami, dlatego przed dodaniem ich do swojej diety skonsultuj się z lekarzem.
Włókna w siemieniu lnianym
Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem odchudzającym, a zaledwie 1 łyżka stołowego mielonego siemię lniane - zawierająca 2 gramy błonnika - może dać ci wystarczająco dużo, aby coś zmienić. W bardzo niewielkim badaniu opisanym w czasopiśmie Appetite w 2012 r. Napój zawierający 2,5 grama siemię lniane pomógł powstrzymać apetyt i powodował, że pacjenci mniej jedzą. Błonnik pokarmowy dodaje masę, która wypełnia żołądek. W rezultacie czujesz się szybciej i sytość trwa dłużej, co ułatwia spożywanie mniejszej ilości jedzenia. Rozpuszczalne włókno w siemieniu lnianym spowalnia trawienie i zapobiega wzrostowi cukru we krwi przez glukozę. Zbilansowany poziom cukru we krwi pomaga schudnąć, ponieważ nadmiar cukru jest przechowywany w postaci tłuszczu. Wysoki poziom cukru we krwi ma inny negatywny wpływ na utratę wagi. Wywołuje uwalnianie insuliny, która każe ciału przerwać rozkładanie zgromadzonego tłuszczu. Oznacza to, że nie spalisz nadmiaru tłuszczu na energię.
Rozpuszczalne włókno w siemieniu lnianym jest fermentowane przez bakterie w okrężnicy, co zwiększa dobre bakterie i może pomóc w utracie wagi. W niewielkim badaniu opublikowanym w British Journal of Nutrition w kwietniu 2015 r. Stwierdzono, że wrażliwość na insulinę uległa poprawie u kobiet z nadwagą po menopauzie, kiedy spożywały one siemię lniane. Insulinooporność jest stanem przedcukrzycowym, w którym organizm nie reaguje już na insulinę w normalny sposób. Jeśli jesteś odporny na insulinę, poprawa wrażliwości na insulinę pomoże Ci zrzucić wagę.
Omega-3s Weight Loss Support
Zmielony siemię lniane zawiera kwas alfa-linolenowy lub ALA, który jest niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-3. Ciało przekształca część spożywanego ALA w kwas eikozapentaenowy lub EPA i kwas dokozaheksaenowy, DHA. Omega-3 EPA i DHA są odpowiedzialne za obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Uzyskanie wystarczającej ilości omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu otyłości, donosi European Journal of Clinical Nutrition w 2013 roku tylko w jedną stronę omega-3 utrzymać wagę w dół jest poprzez zwiększenie stężenia adiponektyny, która jest hormonem produkowanym przez komórki tłuszczowe, który reguluje metabolizm lipidów i glukozy. Niedobór adiponektyny może przyczyniać się do insulinooporności, choroby niedokrwiennej serca i niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. Dostaniesz 1,6 grama ALA od 1 łyżki stołowej mielonego siemię lniane, co stanowi 100% dziennego spożycia dla mężczyzn i więcej niż 1,1 grama dla kobiet.
Mielone siemię lniane Zaletą metabolizmu
Tylko dwa pokarmy są znaczącym źródłem lignanów - siemię lniane i nasiona sezamu - a siemię lniane mają prawie osiem razy więcej lignanów niż nasiona sezamu. Lignany nazywane są fitoestrogenami roślinnymi, ponieważ bakterie jelitowe przekształcają je w enterolignany, które następnie wywierają łagodny estrogenny wpływ na organizm. Lignany mogą pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym poprzez obniżanie poziomu cholesterolu. Wykorzystują swoje działanie antyoksydacyjne do zwalczania stanów zapalnych i spowalniają rozwój raka, ale potrzeba więcej badań, aby zweryfikować ich skuteczność, wynika z raportu opublikowanego w British Journal of Nutrition w 2010 roku.
Chociaż badania nie łączyły bezpośrednio lignanów z utratą masy ciała, raport z 2010 roku zauważył, że mogą one chronić przed zespołem metabolicznym poprzez obniżenie poziomu lipidów i glukozy we krwi. Ich potencjał obniżania poziomu glukozy może pomóc w zmniejszeniu masy ciała, o ile całkowite spożycie kalorii pozostaje poniżej kalorii zużywanych na energię.
Wskazówki i obawy dotyczące zmielonych nasion lnu
Nasiona lnu są ogólnie uważane za bezpieczne dla większości ludzi, ale MedlinePlus wydał ostrzeżenia o bezpieczeństwie ze względu na ich aktywne składniki. Mogą mieć działanie przeczyszczające i powodować związane z nimi działania niepożądane, takie jak biegunka, gaz i ból brzucha. Kobiety w ciąży powinny unikać zmielonych nasion lnu z powodu ich fitoestrogenów. Jeśli masz cukrzycę, zaburzenie krwawienia, niedrożność jelit, nowotwór wrażliwy na hormony lub jakikolwiek przewlekły problem zdrowotny, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed spożyciem nasion lnu.
Trzymaj zmielone siemię lniane w lodówce i używaj ich w ciągu 24 godzin po zmieleniu, ponieważ składniki zaczną tracić swoją moc. Możesz zastąpić do 15 procent mąki w przepisach lnem mielonym, ale możesz potrzebować zwiększyć drożdże, sugeruje AmeriFlax. Flaxseeds mogą wycinać kalorie w przepisach, jeśli używasz ich jako substytutu jaj i tłuszczów. 3 łyżki zmielonego siemienia lnianego zastąpić 1 łyżką margaryny i zmieszać 1 łyżkę stołową zmielonego siemienia lnianego z 3 łyżkami stołowymi płynu, aby zastąpić każde jajko. Wzmocnij błonnik i dodaj więcej siemię lniane do swojej diety, dodając je do pełnoziarnistych naleśników lub babeczek, owsianki, jogurtu lub sałatki z tuńczyka.
