Jest to podstawa wielu amerykańskich diet, jajecznica przygotowuje się na obfite śniadanie, a także działa dobrze jako część szybkiej i łatwej kolacji. Zwykłe jajecznica oferuje białko, a także witaminy i minerały, które sprawiają, że są zdrowym dodatkiem do diety. Mieszanie z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak warzywa, dodatkowo zwiększa ich wartość odżywczą. Jednak ludzie wrażliwi na dietetyczny cholesterol powinni jeść jajecznicę z umiarem lub przejść na jajecznicę.
Podstawy: kalorie i białko
Przygotowane w domu porcja dwóch zwykłych jajecznicy zawiera 182 kalorie. Jajka dostarczają znaczną ilość korzystnego białka - 12,2 gramów na porcję, co stanowi 27 procent dziennego zalecanego spożycia dla kobiet i 22 procent dla mężczyzn. Zawartość białek jajecznych wspiera prawidłową funkcję komórek, utrzymuje równowagę hormonalną organizmu i odżywia mięśnie. Ze względu na dużą zawartość białka, jaja mogą przyczynić się do diety wysokobiałkowej, co zwiększa uczucie sytości i pomaga w zmniejszeniu masy ciała, wynika z badań opublikowanych w "American Journal of Clinical Nutrition" w 2005 roku.
Witaminy B-5 i A
Niektóre korzyści zdrowotne jajecznicy pochodzą z ich zawartości witamin. Witamina B-5, czasami nazywana kwasem pantotenowym, odgrywa kluczową rolę w produkcji energii, pomagając komórkom w rozkładaniu składników odżywczych na paliwo. Pomaga także w wytwarzaniu hormonów płciowych. Witamina A pomaga utrzymać infekcję bez utraty zdrowia, utrzymując zdrowie układu odpornościowego, a także jest niezbędna do wzrostu komórek. Porcja domowych jajecznicy dostarcza 705 międzynarodowych jednostek witaminy A - 30 i 24 procent dziennej dawki witaminy A dla kobiet i mężczyzn, odpowiednio - a także 1,5 miligrama witaminy B-5 lub 30 procent zalecanej dzienna dawka.
Selen i cholina
Jajecznica zwiększa spożycie selenu i choliny. Podobnie jak witamina A, selen wspiera funkcję układu odpornościowego. Neutralizuje również wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które powodują uszkodzenia komórek i są powiązane ze wzrostem raka. Domowe jajecznica zawiera 28,7 mikrograma selenu - 52 procent dziennego zapotrzebowania na selen. Cholina w jajecznicy pomaga utrzymać funkcję nerwów, tworzy składnik błon komórkowych i pomaga twojemu organizmowi w formowaniu chemikaliów potrzebnych do komunikacji komórkowej. Jeść jajecznicę, a zużyjesz 270 miligramów choliny. To przyczynia się 49 i 63 procent do dziennego spożycia zalecanego dla mężczyzn i kobiet, odpowiednio.
Potencjalne obawy
Ponieważ jajecznica jest zwykle przygotowywana z użyciem całego jajka, ma wysoki poziom cholesterolu. Wersja domowej roboty zawiera 338 miligramów cholesterolu, podczas gdy wersja fast food zawiera 409 miligramów - więcej niż 300 miligramów dziennie zalecane przez American Heart Association dla przeciętnego człowieka lub 200 miligramów dziennie zalecane dla osób z chorobami serca, cukrzycą lub podwyższony cholesterol LDL. Jeśli robisz jajecznicę w domu, możesz obniżyć zawartość cholesterolu poprzez zastąpienie niektórych lub wszystkich całych jaj białkiem. Zjedz całe jajecznicę jako okazjonalną ucztę, aby uniknąć regularnego spożywania zbyt dużej ilości cholesterolu.
Wybierz Zdrowe dodatki
Przygotowując jajecznicę, wybrane przez ciebie przyprawy mogą spowodować przełamanie wartości odżywczej potrawy. Przygotowanie jajka z masłem lub dodanie garści sera znacznie zwiększa zawartość kalorii w posiłkach i zwiększa spożycie szkodliwych tłuszczów nasyconych. Skoncentruj się na dodawaniu warzyw do jajecznicy - dodadzą objętości do Twojej diety i zwiększą spożycie składników odżywczych bez dodawania wielu kalorii. Spróbuj kombinacji pokrojonego w kostkę zielonego pieprzu, cebuli i cukinii lub dodaj drobno posiekaną jarmuż i brokuły. Spróbuj zmieszać łyżkę zmielonego siemię lniane w surową mieszankę jajeczną przed gotowaniem - len nie zmieni znacząco smaku twojego posiłku, ale doda kwasy tłuszczowe omega-3.
