Wzmocnienie mięśni otaczających stawy kolanowe może pomóc zwiększyć stabilność, a tym samym zmniejszyć ryzyko bólu. Istnieje pięć głównych grup mięśniowych, które krzyżują kolana, w tym mięśnie czworogłowe na przedniej części ud, ścięgna udowe na plecach, osoby przywodzące na wewnętrznej stronie ud, porywacze na zewnątrz twoich ud i cielęta.
Przygotowywanie treningów
Skutecznie buduj siłę, planując dwa treningi treningu siłowego o niższej sylwetce. Aby przygotować kolana przed każdym treningiem, chodź lub jedź stacjonarnym rowerem przez pięć do 10 minut, a następnie wykonaj szereg dynamicznych ruchów rozgrzewających, takich jak rozciąganie na quadach i chodzenie przy klatce piersiowej lub ćwierćociałowej. Wykonaj każde ćwiczenie dla dwóch zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń. Zacznij od wykonywania ćwiczeń bez ciężarków, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność w miarę poprawy siły.
Praca z Quadriceps
Certyfikowany fizjoterapeuta, Lee Boyce, zaleca włączenie tylnego lonży i przysiadów z pudełkiem, aby wzmocnić mięsień czworogłowy przy jednoczesnym ograniczeniu stresu na kolanach. Podczas obu ćwiczeń utrzymuj golenie niemal prostopadle do podłogi. Aby rzucić tyłem, zacznij od stóp kwadratowych, a następnie wykonaj duży krok w tył jedną nogą. Zegnij oba kolana, aby opuścić biodra w kierunku podłogi, podczas gdy goleń przedniej nogi pozostaje pionowy. Podejdź do tyłu i powróć stopą, by powrócić do kwadratowej postawy. Przełączaj nogi po każdym powtórzeniu. Wykonanie przysiadów z pudełkiem pomaga wykonać ćwiczenie chroniąc kolana. Stań tyłem do pudełka. Odchyl biodra do tyłu i zegnij kolana, aby opuścić biodra, aż pośladki dotkną góry pudełka, a następnie wyprostują się z powrotem. Pudełko ułatwia odpychanie bioder, co z kolei zapewnia trzymanie goleni prostopadle do ziemi.
Rozwijanie ścięgien
Ćwicz swoje mięśnie podkolanowe bez obciążania kolan przez wykonywanie martwego ciągu ze sztywnymi nogami. Wykonywanie martwego ciągu z nogami prostymi utrzymuje nogę w pozycji pionowej, przez co nie obciąża kolan. Stań i trzymaj obciążony brzana z przodu twoich ud. Trzymaj kolana prosto, ale nie zablokowane, gdy odsuwasz biodra i pochylasz się do przodu w talii. Pasek powinien pozostać blisko nóg, gdy opada w kierunku twoich stóp. Gdy plecy będą równoległe do podłogi, rozciągnij biodra, aby powrócić do pozycji stojącej.
Uda wewnętrzne i zewnętrzne
Możesz wzmocnić swoje porywacze biodra i przywodzicieli na swoich wewnętrznych i zewnętrznych udach poprzez włączenie bocznego uprowadzenia i przywodzenia bioder. Żadne ćwiczenie nie obciąża twoich kolan. Aby porwać biodra, połóż się na boku z prostymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Podnieś górną nogę tak wysoko, jak tylko możesz, bez obracania bioder, a następnie opuść ją, aby dokończyć rep. W przypadku leżącego obok biodra, odsunąć górną nogę nieznacznie do tyłu, aby dolna noga mogła się swobodnie poruszać. Podnieś dolną nogę z podłogi, a następnie opuść ją. Wykonuj ćwiczenia po obu stronach.
Wzmocnienie cieląt
Mięsień brzuchatego łydki biegnie wzdłuż tylnej części dolnej części nogi, ale przechodzi przez staw kolanowy i wkładki na dole kości udowej. Podnoszenie cieląt na stojąco skutecznie zwalcza brzuchaty łydki. Stań na krawędzi kroku z obcasami zwisającymi z krawędzi. Opuść piętami w kierunku podłogi, a następnie odepchnij piłki od stóp, aby podnieść piętę. Przytrzymaj parę hantli przy sobie, aby utrudnić ćwiczenie.
