Istnieje kilka lepszych sposobów na podniesienie rytmu serca i poprawę zdolności organizmu do korzystania z tlenu, niż poprzez trening siłowy o wysokiej intensywności. Każdy, kto stara się być mocniejszy, utrzymać zdrową wagę, poprawić wytrzymałość lub poprawić wyniki sportowe.
Dostępny jest szeroki wybór ćwiczeń cardio o dużej intensywności. Wrogiem jakiegokolwiek długofalowego programu fitness jest znudzenie, więc spójrz na te przykłady intensywnego treningu cardio i zastanów się nad włączeniem niektórych z nich do rutynowego treningu cardio, aby program stał się kolejnym męczącym zadaniem.
Co to jest Cardio o wysokiej intensywności?
Dla każdego, kto nie jest zaznajomiony z intensywnym treningiem cardio; jest to protokół treningowy, który zakłada utrzymanie tętna pomiędzy 70 a 90 procentami maksymalnego tętna.
Według badań przeprowadzonych w Journal of Applied Physiology z września 2012 r. Trening aerobowy o wysokiej intensywności jest skuteczniejszym sposobem poprawy zdrowia układu krążeniowo-oddechowego i zmniejszenia tkanki tłuszczowej w porównaniu z konwencjonalnym treningiem siłowym.
Cardio o dużej intensywności to dobry sposób na trening podczas biegu. Źródło zdjęcia: Pixabay 1. Bieganie
Jest to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń cardio o dużej intensywności. Bieganie jest czymś, co wszyscy znają, a więc praktycznie nie ma krzywej uczenia się. Oprócz wygodnej pary butów do biegania i odpowiedniej odzieży, nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu. Różne opcje biegania obejmują:
- Bieganie
na drodze lub drodze lokalnej - Za pomocą
bieżnia - Bieganie
w miejscu
Bieganie oznacza, że możesz cieszyć się treningiem cardio o dużej intensywności w dowolnym miejscu, niezależnie od pogody i lokalizacji.
Badania opublikowane w wydaniu czasopisma Journal of Strength and Conditioning Research z stycznia 2017 r. Wskazują, że ponad 80 procent maksymalnego tętna poprawiło wyniki sportowe u zawodników triathlonu. Osoby badane poprawiły swoje wyniki w bieganiu, pływaniu i jeździe na rowerze - prawdopodobnie ze względu na zwiększoną siłę nóg spowodowaną dostosowaniem nerwowo-mięśniowym podczas treningów. Badanie to sugeruje, że bieganie o wysokiej intensywności nadaje ulepszenia innym aktywnościom sportowym.
2. Jazda rowerem
Obok biegania jazda na rowerze jest jedyną aktywnością sportową, z którą prawie wszyscy są obeznani i już posiadają niezbędny ekwipunek: rower i kask. Prowadzenie intensywnego treningu cardio na rowerze może oznaczać, że musisz zainwestować w wyścigowy lub górski rower, zamiast używać starego roweru turystycznego z koszem, który może znajdować się w garażu.
Podobnie jak bieganie, treningi cardio o wysokiej intensywności można wykonywać w domu (na rowerze stacjonarnym) lub na zewnątrz. Zgodnie z badaniem opublikowanym w kwietniowym wydaniu "Exercise Sports Science Review", intensywne ćwiczenia cardio na rowerze zapewnią nie tylko korzyści sercowo-naczyniowe, ale również zwiększą rozmiar i siłę nóg bardziej niż bieganie.
3. Ergometr wiosłowy
Wioślarstwo to fantastyczny sposób na rozwój sprawności sercowo-naczyniowej, a dzięki ergometrze wioślowemu ludzie mogą korzystać z zalet wioślarstwa bez potrzeby łódki!
Wioślarstwo działa zarówno na górnej i dolnej części ciała, a według badań opublikowanych w czerwcowym wydaniu Journal of Sports Science, wykonywanie intensywnych ćwiczeń cardio na ergometrze wioślarskim jest produktywnym sposobem na dopasowanie. Dziewiętnastu badanych, którzy wykonali ćwiczenia kardio wioślarskie o dużej intensywności przez okres 10 tygodni, doświadczyło lepszych ulepszeń w czasie wioślarstwa na 2000 metrów niż osoby testujące, które polegały na konwencjonalnym, długim szkoleniu na wolnym dystansie (LSD).
4. Wspinaczka po schodach
Nawet bieganie zajmuje tylne siedzenie do wchodzenia po schodach jako trening sercowo-naczyniowy. Stepping stymuluje mięśnie pośladkowe i inne mięśnie biodrowe bardziej bezpośrednio niż bieganie lub jazda na rowerze, chociaż nadal jest uważany za ruch o dużym wpływie. Artykuł naukowy z brytyjskiego czasopisma The Journal of Sports Medicine z września 2005 r. Wykazał, że zaledwie osiem tygodni wspinaczki (tylko dwie minuty, pięć dni w tygodniu) poprawiło V02 max - lub zużycie tlenu podczas ćwiczeń - profile lipidowe i czynniki ryzyka choroby sercowo-naczyniowej .
Oczywiście, jeśli nie masz łatwego dostępu do schodów, większość siłowni jest wyposażona w urządzenia do wspinaczki schodowej. Zainwestuj w młyn krok do swojego domu jako innej opcji.
