Stonowany, zgrabny tył może być najlepszym akcesorium, ale może zająć trochę pracy. Jeśli masz idealną zawartość tłuszczu w ciele, ćwiczenia tonizujące mogą szybko poprawić Twój penis, ale jeśli masz nadwagę i masz nadmiar tłuszczu pokrywającego Twoje pośladki, zmniejszanie tkanki tłuszczowej oprócz ćwiczeń tonizujących, powinno być twoim celem. Niezależnie od Twojego fizycznego kształtu, wzmocnienie pośladków jest zawsze korzystne, ponieważ twoja talia jest czymś więcej niż poduszką na siedzeniu - używasz jej za każdym razem, gdy chodzisz, biegasz, wchodzisz po schodach lub wysuwasz biodra.
Krok 1
Włącz podwyższone przysiady do rytmu tonowania. Wykonaj krok jedną stopą i umieść ją na podwyższonej platformie, takiej jak ławka do ćwiczeń lub dolny stopień schodów. Następnie zgnij oba kolana i opuść biodra w kierunku podłogi, aż kolana będą pod kątem 90 stopni. Trzymaj tułów w pozycji pionowej i unikaj zaokrąglania lub wygięcia pleców. Wepchnij się przez stopy, aby powrócić do punktu początkowego. Przełącz nogi. Zakończ od 8 do 12 powtórzeń w jednym zestawie i wykonaj jeszcze jeden lub dwa zestawy.
Krok 2
Wykonaj ćwiczenie mostowe, aby wzmocnić pośladki. Połóż się twarzą na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Następnie popchnij swoje biodra do góry. Powinna być linia prosta od kolan do ramion. Ściśnij pośladki przez jedną sekundę, zanim zwolnisz napięcie i obniżysz biodra do około 1 cala od podłogi. Natychmiast przejdź do następnego powtórzenia i zakończ od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Wykonaj w sumie dwa do trzech zestawów. Aby wykonać dodatkowe wyzwanie, zrób most podczas leżenia z górną częścią pleców na kulce stabilności.
Krok 3
Regularnie smaruj swoje pośladki przez cały dzień, aby wzmocnić i wyostrzyć swoje pośladki. Ściśnij policzki razem podczas siedzenia na krześle, czekając w kolejce w sklepie lub podczas mycia zębów. Zamieszaj swoje pośladki przez pięć do dziesięciu sekund, zanim powoli zwolnisz napięcie.
Krok 4
Wykonuj przysiady z idealną formą, aby nadać ton twojemu tush. Stań ze stopami nie dalej niż 10 do 12 cali, aby naprawdę zaangażować się w pośladki. Następnie odsuń biodra, ugnij kolana i naprawdę odsuń tyłek, jakbyś usiadł na krześle. Trzymaj plecy prosto i kolana powyżej stóp. Kiedy twoje uda są równoległe do podłogi, przepchnij się przez stopy, aby powrócić do punktu początkowego. Ściśnij swoje pośladki w drodze do góry. Przećwicz aż do ośmiu do 12 powtórzeń i ukończ dwa do trzech zestawów.
Krok 5
Przestrzegaj zdrowych nawyków żywieniowych, jeśli masz nadwagę i musisz zmniejszyć tkankę tłuszczową. Kiedy zmniejszy się ilość tkanki tłuszczowej, tak samo tłuszcz, który okrywa twoje pośladki, i stonowana, kształtna pupa będą łatwiejsze do zobaczenia. Zjedz mniejsze porcje i porównaj etykiety żywności, abyś mógł zamienić wysokokaloryczne jedzenie na pożywne, niskokaloryczne potrawy. Skoncentruj się na jedzeniu owoców, niskotłuszczowym lub beztłuszczowym nabiału, pełnych ziarnach, chudym białku i warzywach.
Krok 6
Zaplanuj od 150 do 300 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych na tydzień. Pomaga to spalić kalorie, co jest niezbędne, jeśli masz nadwagę i chcesz schudnąć. Weź udział w przyjemnych zajęciach, które aktywują twoje niższe ciało. Na przykład pływać, jeździć na rowerze, biegać, chodzić żwawo lub ćwiczyć na wspinaczce schodowej lub maszynie eliptycznej.
Wskazówki
- Przed wykonaniem ćwiczeń tonizujących, rozgrzewka z pięcioma do 10 minutami niskiej intensywności w celu podniesienia temperatury ciała, zwiększ tętno i przygotuj ciało do pracy, która ma nadejść. Trzymaj hantle w rękach, aby przysiady i rzuty były bardziej wymagające.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowej rutyny należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu ćwiczeń lub masz problemy zdrowotne lub obrażenia.
