Według Malcolma Creasey w "The Complete Rock Climber" siła ręki jest zdecydowanie najważniejszym rodzajem siły do wspinania, ponieważ dłonie są ostatnim ogniwem łączącym w łańcuchu, przez który kierowana jest cała siła cielesna. W związku z tym ważne jest, abyś wykonywał ćwiczenia wzmacniające rękę, jeśli chcesz poprawić wydajność wspinaczki.
Pushups z palcami
Podczas gdy regularne pompki głównie wzmacniają ramiona, ramiona i klatkę piersiową, pushups z palcami stanowią dodatkową korzyść z ćwiczeń mięśni rąk, szczególnie palców. Zamiast trzymać ręce płasko na ziemi, utrzymuj ciężar tylko za pomocą palców. Wykonaj trzy zestawy po 20 do 30 powtórzeń, zwiększając te liczby, gdy zwiększa się twoja siła. Aby uzyskać dodatkowy opór, unieś nogi, umieszczając je na stopniu lub krześle, aby przenieść większy opór na palce.
Podnośnik sztangi
Według ABC-of-Rock Climbing, standardowe 45-lb. Pasek olimpijski jest łatwiejszy do uchwycenia niż gruby pasek, ponieważ pozwala owinąć kciuk wokół paska i zablokować go na palcu wskazującym. Z kolei gruby pasek uniemożliwia korzystanie z tego zamka i wymaga większej siły ręki, aby utrzymać przyczepność. Ustaw sztangę na przysiadzie na wysokości talii i dodaj od 50 do 150 procent swojej wagi. Stań przed nim, rozstawiając stopy na szerokość barków. Dłońmi skierowanymi w dół, podnoś lekko brzaną i przytrzymaj tak długo, jak to możliwe, a następnie opuść ją z powrotem na kosz. Powtarzaj aż do porażki. Jeśli gruby pasek nie jest dostępny, owinąć ręcznik wokół standardowego paska olimpijskiego, aby go grubszy.
Pull-up Bar Hang
Zamiast wykonywać pullupy z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę, twarzą w dłonie od siebie. Oprócz poprawy siły ręki, ćwiczenie to buduje również mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i bicepsów. Celuj w trzymaniu statycznej pozycji z rękami na wpół zgiętymi. Wykonaj trzy powtórzenia po jednej minucie. Gdy to zrobisz, zwiąż z palców.
Trening z palcami
Według producenta przekładek Metolisus, palcowe deski są bardzo skuteczne w budowaniu siły kontaktu niezbędnej do wspinania. Aby wykonywać ćwiczenia na palcach, wybierz chwyty, które są odpowiednie do twojego poziomu siły i wykonaj zwisające ramiona - proste i lekko zgięte - i przytrzymaj tak długo, jak to możliwe. Po opanowaniu martwego zawieszenia powiesić zgięte ramiona i skupić się na utrzymywaniu statycznego skurczu aż do porażki. Użyj mniejszych uchwytów, gdy zwiększa się siła ręki; jednak bądź ostrożny, ponieważ mniejsze ładunki zwiększają ryzyko zranienia delikatnych ścięgien palców.
Rozważania
Jedynym sposobem, aby stać się dobrym wspinaczem jest wspinaczka, mówi John Long i in. w "Advanced Rock Climbing." Chociaż same ćwiczenia siłowe same w sobie nie poprawią twojej techniki wspinaczkowej. Dlatego nie należy zamieniać sesji wspinaczkowej w ścianę wewnętrzną lub w skale na sesję w siłowni lub siłowni. Zamiast tego stosuj ćwiczenia wzmacniające rękę jako dodatkowy element do twojego programu treningowego.
