Ustawiony plan posiłków pomaga odeprzeć okrzyki dzieci na fast food i fast-foody. Usprawnisz zakupy i sprawisz, że Twoje dzieci będą narażone na różne produkty spożywcze. Zaprojektuj plan posiłków zapewniający równowagę pomiędzy grupami żywności i rozmiarami porcji odpowiednio do wieku, wielkości i poziomu aktywności Twojego dziecka.
Potrzebne kalorie
Dzieci w wieku od 4 do 5 lat potrzebują od 1200 do 1600 kalorii dziennie, aby utrzymać prawidłową wagę. Siedzący w wieku 6-8 lat może potrzebować 1200 kalorii, ale jeśli jest bardzo aktywny, jego potrzeby energetyczne mogą wzrosnąć do 1800 kalorii. Dzieci w wieku od 9 do 17 lat potrzebują od 1600 do 3 200 kalorii dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne - w zależności od wielkości i poziomu aktywności. Większe, wysportowane dzieci powinny dążyć do wyższego zasięgu.
Żywność do włączenia
Każdy dzień w siedmiodniowym planie posiłku powinien zawierać bilans żywności, aby zapewnić odpowiednie spożycie składników odżywczych. Jeśli twoje dziecko potrzebuje mniej kalorii, zmierzaj do niższej porcji. Dziecko potrzebuje od 4 do 10 uncji ziaren - z których połowa powinna być pełnymi ziarnami - dziennie. Staraj się co najmniej 1 1/2 szklanki warzyw dziennie; Dzieci, które potrzebują więcej kalorii, mogą spożywać aż 4 filiżanki dziennie. Co tydzień, będziesz chciał zaplanować co najmniej 1 szklankę ciemnozielonych warzyw, 3 szklanki czerwonych i pomarańczowych warzyw, 1/2 szklanki fasoli i grochu oraz 3 1/2 filiżanek skrobiowych warzyw. Podwój to te wegańskie porcje dla dzieci, które jedzą 3 200 kalorii dziennie. Wystarczy od 1 do 2 1/2 szklanki owoców dziennie. Zaoferuj codziennie od 1 1/2 do 2 1/2 szklanek produktów mlecznych, aby wesprzeć rosnące kości. W przypadku białek, takich jak mięso, ryby i drób, codziennie należy planować od 3 do 7 uncji chudego białka, takiego jak ryby i drób.
Czas na śniadanie
Zdrowe posiłki w tygodniu obejmują śniadania, takie jak tost z pełnego ziarna z masłem orzechowym i plasterkami jabłek; płatki owsiane z jagodami i mlekiem; jajecznica z pokrojoną w kostkę papryką i 100-procentowym sokiem pomarańczowym; lub naleśniki pełnoziarniste z jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu. Podawać pełnowartościowe jaja na bazie białka z bułką pełnoziarnistą lub mieszankę smoothie z mlekiem i mrożonymi, niesłodzonymi owocami. Aby uzyskać szybki i łatwy posiłek, wlej mleko na pełnoziarniste, niskosłodzone płatki zbożowe.
Obiady i przekąski
Obiady mogą obejmować świeży indyk lub pieczoną wołowinę na chlebie pełnoziarnistym; nisko sodowa zupa jarzynowa; pita pełnoziarnista z humusem; masło orzechowe na pieczywie pełnoziarnistym z bananami; lub niskotłuszczowy ser z pełnoziarnistymi krakersami. Podawaj marchewki i selery, pomidory winogronowe, garść winogron, niskotłuszczowy jogurt lub niesolone migdały na boku lub jako przekąski. Pomiń napoje gazowane i soki - zamiast tego podawaj wodę.
Opcje kolacji
Na kolację przekształć przyjazne dla dzieci ulubione do swojego zdrowego planu. Przygotuj pizzę ze skwarkami z pełnego ziarna i na wierzchu z warzywami i niskotłuszczowym serem. Dodać brokuły gotowane na parze do pełnoziarnistego spaghetti; Grilluj zamiast smażyć kurczaka i podawaj z pieczonym ziemniakiem z łagodną salsą. Zawinąć chudy smażony stek boczny w tortilli z pełnego ziarna pszenicy i podać dip z awokado i pieczone chipsy na boku. W przypadku hamburgerów użyj chudego indyka lub wołowiny i podawaj w bułce pełnoziarnistej, obok warzyw pokrojonych zamiast frytek.
Strategie planowania
Usiądź jako rodzina, aby zaplanować tygodniowe posiłki. Będziesz mieć większe wpisowe, jeśli dzieci pomogą zdecydować, jakie zdrowe potrawy pojawią się na ich talerzach. Poproś dzieci, aby napisały listę zakupów, na której trzymasz się, gdy dotrzesz do sklepu. Nie ulegaj pokusie odejścia od listy, aby kupić chipsy lub napoje bezalkoholowe, które są w sprzedaży. Zaangażuj swoje dzieci również w przygotowywanie posiłków. Nauczysz ich, jak wygląda zdrowy pokarm i odpowiednie porcje, i dasz im umiejętności gotowania, które będą im potrzebne, aby dobrze zjeść, gdy są sami.
