Niektóre potrawy przyjazne weganizmowi mogą zwiększyć zdrowie włosów i ogólny stan zdrowia. Cynk, białko, biotyna i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są kluczowymi składnikami odżywczymi, które dostarczają organizmowi i skórze głowy tego, czego potrzebuje, aby bezpośrednio wpływać na jakość włosów. Te składniki odżywcze są obfite w mięso i produkty mleczne, więc może nie być oczywiste, co jeść, jeśli masz dietę wegańską; istnieje jednak wiele opcji.
Warzywa i owoce
Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny zaleca spożywanie 35 mcg na 60 mcg biotyny dziennie. Największe ilości biotyny można znaleźć na boćwinie, pomidorach, sałacie rzymskiej, marchwi i awokado. Gotować boćwina przez około trzy minuty, aby wyeliminować w nim wysokie ilości kwasu oksylowego. Wrzenie nie wyeliminuje biotyny, ponieważ nie jest ona wywoływana przez ciepło. Warzywa, które mają mniej, ale są dobrym źródłem biotyny to ogórek, kalafior i cebula. Maliny i truskawki zawierają trochę biotyny i są głównymi owocami zdrowych włosów. Większość warzyw ma niewielką ilość białka, więc jedz różnorodność wraz z roślinami strączkowymi, ziarnami, orzechami i nasionami, aby uzyskać wystarczającą ilość.
Rośliny strączkowe
Konserwowana fasolka po bretońsku jest jedną z najlepszych wegańskich potraw na cynk, tylko upewnij się, że nie jest ugotowana ze smalcem i nie zawiera w sobie kawałków wieprzowiny. Ciecierzyca i soja zapewniają dobrą ilość cynku, a soczewica i soja oferują dużą ilość białka - od 18 do 22 g na filiżankę.
Ziarna
Ulepszone zboża mogą zawierać dużą ilość cynku. Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi 11 g dla mężczyzn i 8 g dla kobiet. Pełnoziarnisty i pszenny chleb jagodowy może być doskonałym źródłem biotyny, jeśli są kiełki. Ows zawiera znaczną ilość biotyny. Komosa ryżowa zawiera dużą ilość białka, zwłaszcza gdy kiełkuje.
Orzechy i nasiona
1-oz. porcja suchych prażonych orzechów nerkowca, pestek dyni lub pasty tahini, która jest wytwarzana z nasion sezamu, oferuje dobrą ilość cynku. Zmielony siemię lniane może dostarczyć wegańskiego źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które zwykle znajdują się w rybach. Jeśli masz całe siemię lniane, upewnij się, że je zmielić, aby twoje ciało mogło je wchłonąć. Inną formą siemienia lnianego jest olej lniany, który jest skuteczny w wypadaniu włosów, ale nie zawiera korzystnego błonnika, który wytwarza siemię lniane. Alternatywą dla nasion lnu są orzechy włoskie. Sugerowana ilość kwasów omega-3 to jedna trzecia ilości Twojego spożycia omega-6. Przeciętny Amerykanin spożywa od 14 do 25 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3. Źródłem najczęściej związanym z omega-6 jest olej roślinny.
