Ćwiczenia siłowe dają ogromne korzyści innym. Nie tylko pomagają w budowaniu i utrzymywaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, ale także spalają kalorie i dają początek twojemu metabolizmowi. Ćwiczenia te wykorzystują siłę oporu - zwykle w postaci wolnych ciężarów i maszyn do ćwiczeń - w celu poprawy siły i napięcia mięśni, zwiększenia wytrzymałości i obniżenia stosunku tłuszczu do masy mięśniowej. (patrz Odsyłacz 1) Jeśli Twoje ramiona są Twoim głównym celem, potrzebujesz ukierunkowanych ćwiczeń dla twoich ramion, do pracy tych mięśni i uzyskania pożądanych rezultatów.
Wyjaśnione twoje mięśnie ramion
Górne ramiona składają się z dwóch głównych grup mięśni. Bicepsy siedzą z przodu na ramieniu i są zwykle najbardziej zauważalnymi mięśniami na ramionach. Mięśnie te są przede wszystkim odpowiedzialne za zgięcie łokcia (przedramienia), a także przedramienie. Główna funkcja mięśni triceps, dużych mięśni siedzących z tyłu ramion, jest odpowiedzialna za przedłużenie ramienia w stawie łokciowym.
Curl z bicepsami
Zawijanie hantli jest jednym z najważniejszych ćwiczeń, które należy włączyć do treningu, aby wzmocnić ramiona. To odosobnione ćwiczenie, które bezpośrednio celuje w bicepsy. Stań z postawą na szerokość barków, z ramionami po bokach, z hantlami w każdej ręce. Ustaw ręce tak, aby dłonie skierowane były do środka. Zegnij prawą rękę, obracając przedramię w górę, aby Twoja dłoń była teraz skierowana w Twoją stronę, ciężar na ramieniu. Opuść ramię do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na drugiej ręce.
Podwiń to
Podobna do zwinięcia hantle, również loki sztangi celują w mięśnie bicepsa. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z ramionami przed sobą, dłońmi opartymi o sztangę tak, aby spoczywała na wysokości uda. Przytrzymaj sztangę podstępnym uchwytem, aby dłonie skierowane były do góry. Zegnij ręce w tym samym czasie, podnosząc sztangę do siebie, aż znajdzie się przed twoją szyją, ciężarki z każdej strony tuż nad twoimi ramionami. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.
Tone Your Triceps
Ćwiczenie rozciągające triceps z piłką stabilizującą wykorzystuje mięśnie trójgłowe w twoich ramionach. Usiądź na stabilnej kuli, nogi ugięte pod kątem 90 stopni, stopy płasko na podłodze. Trzymaj plecy prosto i zginaj ramiona pod kątem prostym obok głowy, aby przedramiona były prostopadłe do podłogi. Przytrzymaj górny koniec hantli obiema rękami, z uchwytem w kształcie serca. Bez poruszania ramionami wyciągnij ramiona, aby były proste, podnosząc ciężar rękami. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Kopnij z powrotem, aby zbudować mięśnie
Aby ćwiczyć mięśnie trójgłowe, spróbuj odciążyć triceps hantle. Stań z podzieloną postawą, twój tułów lekko pochylił się do przodu, prawa dłoń spoczywa na twoim prawym udzie, twoja lewa ręka trzyma się hantli. Ustaw lewą rękę tak, aby była wygięta pod kątem prostym, tak aby przedramię było ustawione prostopadle do ciała. Utrzymując sztywność reszty ciała, wyprostuj łokieć, odsuwając ciężarek od ciała, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Wróć do swojej pierwotnej pozycji, powtórz, a następnie zmień strony.
Naciśnij go w dół
Ćwiczenie z przesunięciem dźwigni jest maszynowym ćwiczeniem, które działa na mięśnie trójgłowe. Siedząc z wyprostowanymi plecami i płaskimi stopami, chwyć za uchwyty maszyny po bokach. Wciśnij dźwignię, używając siły w swoich ramionach, obniżając ją w dół do poziomu biodra, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte. Wróć i powtórz.
Zapobiegnij płaskowyżowi
Ćwiczenia ruchu oporu pomogą uzyskać duże wyniki, ale tylko wtedy, gdy poziom oporu będzie odpowiedni. Gdy twoje mięśnie rąk przyzwyczają się do podnoszenia określonej wagi, możesz zakończyć plateauing, uniemożliwiając dalsze postępy. Kiedy możesz wykonać pełne trzy zestawy 12 powtórzeń dowolnego ćwiczenia, zwiększ ilość używanej wagi. Zwiększaj wagę maksymalnie o 10 procent za każdym razem, aby uniknąć nadmiernego obciążania mięśni i stawów.
