Szybkie węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny (GI) i powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi oraz duże wahania poziomu cukru we krwi i poziomu energii. Dieta bogata w węglowodany o wysokiej GI zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych lub cukrzycy typu 2. Najlepszym momentem do spożywania szybkich węglowodanów jest 30 do 60 minut przed treningiem, ponieważ cukier krążący we krwi będzie wykorzystany do energii przez twoje mięśnie. Z drugiej strony, wolne węglowodany mają niski wskaźnik glikemiczny i powodują bardziej równomierny poziom cukru we krwi między posiłkami. Wolne węglowodany są związane ze zdrowszą masą ciała i lepszym profilem cholesterolu we krwi.
Śniadanie
Typowe śniadanie zawiera dużo szybkich węglowodanów. Na przykład, większość płatków śniadaniowych - w tym płatki kukurydziane, pierścienie owsiane, ryż dmuchany, pszenica dmuchana i płatki z otrębów - i płatki owsiane instant, grzanki instant z pszenicy, białe lub pełnoziarniste tosty mają wysoki IG. Plan diety o niskiej zawartości węglowodanów może obejmować miskę owsa pokrojonego w stal, staroświecką owsiankę lub komosa ryżową zmieszaną z jogurtem naturalnym, twarogiem, jagodami, migdałami lub masłem orzechowym. Możesz użyć miodu, który jest wolnym carb, w małych ilościach. Ewentualnie, twoje wolne carb śniadanie może być jajecznicą z serem i szpinakiem w towarzystwie kawałka lub dwóch chleba na zakwasie.
Lunch
Typowy lunch ma wiele fast carb żywności, w tym kanapki, panini lub przekąski na białym lub pełnoziarnistym pieczywie, frytki, biały lub brązowy ryż i babeczki. Aby poczuć się lepiej i mieć dość energii przez całe popołudnie, wybierz niską GI, wolne węglowodany. Na przykład zupa z soczewicy z serem, sałatka z fasoli, kanapka na zakwasie chlebowym lub chleb z pełnego ziarna lub duża sałatka z liściastej zieleni z awokado, orzechami, kurczakiem i winegretem na bazie oliwy z oliwek są dobre opcje. Aby zaspokoić swój słodki smak, idź na zwykły jogurt zmieszany z niesłodzonym jabłkiem, pokrojoną w kostkę gruszką i cynamonem lub truskawkami.
Obiad
Unikaj fast-carb, wysokiej GI żywności na kolację, takich jak biały lub brązowy ryż, białe lub pełnoziarniste bułki, bagietki i pieczywo, tłuczone lub pieczone ziemniaki i desery, takie jak ciastka i ciasta. Zamiast tego oprzyj posiłek na pokarmach o niskiej zawartości węglowodanów. Obejmują dużo nie-skrobiowych warzyw, takich jak brokuły, pieczarki i szparagi, porcję białka z ryb, drobiu lub mięsa oraz zdrowe tłuszcze z oliwy lub oleju rzepakowego. Waszym wolnym posiłkiem na obiad może być słodki ziemniak, makaron pełnoziarnisty, ryż basmati, dynia, jęczmień lub komosa ryżowa. Podaruj sobie wolne węglowodany na deser, takie jak ciemna czekolada z co najmniej 70 procent kakao lub mała porcja domowych ciasteczek zrobionych ze staromodnej mąki owsianej i mielonej na kawałki mąki pełnoziarnistej i bardzo mało cukru.
Przekąski
Większość przekąsek to szybkie węglowodany i chociaż mogą one dostarczyć ci szybkiego źródła energii, zazwyczaj szybko następuje spadek poziomu energii i cukru we krwi. Trzymaj się z dala od frytek, precli, ciastek ryżowych, krakersów ryżowych, batoników, babeczek i pączków. Zamiast tego wybieraj powolne węglowodany, takie jak owoce o umiarkowanym klimacie, w tym jabłka, śliwki, gruszki, czereśnie lub pomarańcze, orzechy (migdały, orzechy włoskie lub orzechy makadamia), jogurt naturalny zmieszany z niesłodzonym jabłkiem lub jagodami lub domowe batony muesli wykonane ze staromodnych płatki owsiane, orzechy, nasiona i bardzo mało cukru.
