Chodzenie to prosty sposób na spalanie tłuszczu, w tym w udach, i nie wymaga żadnego sprzętu do ćwiczeń. Dodaj niewielką pochylnię do bieżni lub przejdź górzystą ścieżką, aby pomóc spalić więcej kalorii. Chodzenie można zrobić praktycznie w dowolnym miejscu, w dowolnym czasie, w wygodnym tempie. Nie tylko może pomóc w przycinaniu ud, chodzenie pomaga przyspieszyć metabolizm i wykazano, że pomaga skórze i stawom. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdej nowej rutyny.
Power Walking
Chodzenie to łagodny trening o niskim wpływie na zdrowie, który może pomóc Ci w poprawie kondycji i zdrowia. Moc chodzenia, aby schudnąć - w tym z okolicy uda - jest jednym z łatwiejszych ćwiczeń dla każdego poziomu sprawności. Chodź szybciej niż normalne tempo, ale nie tak, jakbyś był w chodzącym wyścigu. Pamiętaj, że każdy krok powinien być silniejszy niż poprzedni. Twoje kroki na początku będą krótkie i szybkie, ale z czasem rozwiniesz dłuższy krok. Trzydzieści minut dziennie, trzy lub cztery dni w tygodniu - nawet jeśli podzielone na 10-minutowe sesje w ciągu dnia - to dobry punkt wyjścia. Aby stracić znaczną wagę, być może trzeba zwiększyć codzienne ćwiczenia do 45 i 60 minut. Zmniejsz nacisk na stawy, spacerując lub biegając w basenie, co również zwiększy opór i intensywność.
Dodaj nachylenie
Zjedz przekąskę zawierającą zarówno białko, jak i węglowodany, aby utrzymać poziom cukru we krwi i zapewnić energię podczas spacerów. Dodaj różnorodność i zwiększ intensywność podczas rutynowego spaceru, dodając nachylenie bieżni lub włączając wzgórza podczas chodzenia na zewnątrz. Korzystanie z różnych prędkości i nachyleń zapewnia, że twoje ciało nie będzie zbyt dostosowane do tej samej praktyki, a tym samym nie przestanie spalać tłuszczu. Chodzenie z nachyleniem spala więcej kalorii, wyjaśnia American Council on Exercise, pod warunkiem, że nachylenie jest wystarczającym wyzwaniem dla twojego poziomu sprawności. Podczas chodzenia pod górę pochyl się do przodu; to jest łatwiejsze dla mięśni nóg. Zjeżdżanie z góry może być trudniejsze dla ciała, szczególnie kolan i może powodować bolesność. Zwolnij tempo, idąc w dół, lekko zginając kolana i wykonując krótsze kroki.
Spacer w piasku
Chodzenie po piasku daje intensywny trening. Postaraj się spowolnić swoje tempo, aby bardziej efektywnie pracować mięśniami uda i ścięgnami, poleca strona Women Menopause and Weight Loss. Połóż nacisk na każdą stopę, wciskając ją w piasek. Chodzić przez dłuższy czas w piasku, nosić trampki. Chodzenie po piasku w bosych stopach może skutkować goleniami lub bolącymi piętami.
Idź wstecz
To może nie wydawać się wymagające, ale chodzenie do tyłu dodaje intensywności treningowi chodzenia, ponieważ jest to nowatorska czynność dla większości ludzi. Nawet powolne tempo 2 mil na godzinę intensyfikuje rutynę pieszą, a także można chodzić do tyłu na bieżni lub maszynie do wspinaczki schodowej. Podczas chodzenia do tyłu na zewnątrz, wybierz gładką powierzchnię i trzymaj się z dala od ruchu, drzew, dziur i innych ćwiczeń; opustoszały tor jest idealny. Aby uniknąć dyskomfortu i kontuzji mięśni, zacznij stopniowo i nie próbuj chodzić w tył więcej niż ćwierć mili w pierwszym tygodniu.
Dodatkowe korzyści
Chodzenie ma wiele korzyści dla zdrowia poza pomaganiem w przycinaniu tłuszczu w udach i gdzie indziej. Jeśli to zrobić konsekwentnie, chodzenie może pomóc w obniżeniu poziomu lipoprotein o niskiej gęstości, "złego" cholesterolu; podnieść poziom lipoprotein o wysokiej gęstości, "dobrego" cholesterolu; niższe ciśnienie krwi; zmniejszanie ryzyka cukrzycy typu 2 lub radzenie sobie z nią; i utrzymać zdrową wagę lub pomóc w utracie wagi. Nawykowe, energiczne chodzenie może również zmniejszyć ryzyko zawału serca o taką samą ilość, jak intensywniejsze ćwiczenia, takie jak bieganie.
Rozważania
Podczas korzystania z ud podczas chodzenia nie można celować tylko w uda, aby spalić tłuszcz. Ta koncepcja, znana jako redukcja punktowa, jest mitem, amerykańskiej Rady o notatkach ćwiczeń. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają kalorie w całym ciele, w tym w twoich udach - ale musisz wydać więcej kalorii, niż zużywasz z biegiem czasu, aby schudnąć z jakiejkolwiek części swojego ciała. Możesz spalić te kalorie poprzez ćwiczenia, przyciąć je poprzez dietę o obniżonej kaloryczności lub połączenie tych dwóch. Przed rozpoczęciem dyskusji omówić dietę i plan ćwiczeń z lekarzem.
