Najlepszym rozwiązaniem wydaje się unikanie spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów dziennie z powodu kilku popularnych programów odchudzających, które zalecają ich wyeliminowanie. Jednak węglowodany są najłatwiej dostępną formą energetyczną organizmu, a niektóre rodzaje węglowodanów okazały się zapobiegać chorobom serca i pomagać w walce z otyłością i cukrzycą. Rząd zaleca dzienne spożycie węglowodanów, koncentrując się na jedzeniu odpowiednich typów.
Rodzaje węglowodanów
Istnieją różne rodzaje węglowodanów. Proste węglowodany to cukry naturalnie występujące w warzywach, owocach i produktach mlecznych. Cukry proste są również dodawane podczas przetwarzania i rafinacji żywności. Złożone węglowodany obejmują pełnoziarniste pieczywo i zboża, warzywa skrobiowe i rośliny strączkowe. Wszystkie rodzaje węglowodanów są ostatecznie rozbijane na cukier we krwi lub glukozę, która ma być wykorzystana przez organizm do uzyskiwania energii, stwierdza Medline Plus. Dodatkowa glukoza, która nie jest natychmiast zużywana na energię, jest przechowywana w postaci tłuszczu lub w wątrobie i mięśniach do późniejszego wykorzystania.
Zalecana dzienna ilość
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USDA dla Amerykanów 2010, 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Jeśli po diecie 1500 kalorii to 675 do 975 tych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów - od 168 do 240 gramów węglowodanów. W diecie o 2 000 kalorii będzie to od 900 do 1300 kalorii lub od 225 do 325 gramów węglowodanów. Wybierając węglowodany, należy skupić się na zdrowych, prostych źródłach węglowodanów, takich jak owoce i warzywa, a także zdrowszych węglowodanów złożonych, takich jak pełne ziarna.
Źródła
Aby spełnić powyższy wymóg, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA sugeruje spożywanie szerokiej gamy owoców i warzyw o wielu różnych kolorach. Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, spożywaj od 2 do 2 1/2 filiżanek owoców i 2 do 2 1/2 filiżanek warzyw i co najmniej 4 do 6 uncji ziaren dziennie. Co najmniej połowa z tych ziaren powinna być pełnymi ziarnami. Przykłady porcji 1-uncji pełnych ziaren obejmują 1-uncjowy kawałek chleba pełnoziarnistego, 1/2 szklanki brązowego ryżu lub 1/2 szklanki płatków owsianych. Wybierając ziarna, przeczytaj listę składników, ponieważ oznaczenia na opakowaniach mogą wprowadzać w błąd. Poszukaj na szczycie listy następujących składników: pszenica pełnia, ryż brązowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, cały owies, całe żyto, płatki owsiane, bulgur lub całe ziarno. Oprócz tego ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów lub żywności z dodatkiem cukru, takich jak białe ziarna, biały ryż, wypieki i przekąski, takie jak ciasteczka i chipsy.
Korzyści
Zdrowe węglowodany nie tylko dostarczają organizmowi paliwa, ale także zawierają błonnik. Wykazano, że dieta bogata w błonnik obniża poziom cholesterolu we krwi i może zmniejszać ryzyko chorób serca, donosi American Heart Association. Włókno pomaga również w odczuwaniu pełności ciała i może ograniczyć objadanie się lub przejadanie się, wspomagając wysiłek odchudzania. Ponieważ nie można zidentyfikować całych ziaren dzięki barwie żywności, poszukaj produktów, które mają 5 gramów błonnika lub 20 procent dziennej wartości na porcję.
