Stopniowe rozluźnienie mięśni odnosi się do różnych technik oddychania i medytacji, które pomagają rozładować napięcie w całym ciele. Rodzaje strategii mają potwierdzone klinicznie korzyści zdrowotne, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Techniki zmniejszają odczuwanie bólu, jak również objawów w tak różnych stanach, jak cukrzyca, bezpłodność, bóle napięcia i zespół jelita drażliwego. Z praktyką praktycznie każdy może doskonalić podstawowe techniki relaksacji mięśni.
Podstawowy systematyczny relaks mięśni
Zwykle najczęstszą postępującą metodą relaksacji mięśni jest systematyczne napięcie i metoda relaksacji. Ta technika wykorzystuje sekwencję izolowanych napięć i relaksacji, aby poprowadzić każdy z mięśni ciała w kierunku absolutnego rozluźnienia. Metoda ta jest szczególnie skuteczna w lokalizowaniu i eliminowaniu napięcia cielesnego, które mogło pozostać niewykryte. Zacznij od siedzenia lub leżenia na wygodnej powierzchni i rozluźnienia mięśni i więzadeł twojego ciała. Napinaj mięśnie i stawy prawej stopy tak mocno, jak to tylko możliwe przez 10 sekund, upewniając się, że napinasz wszystkie mięśnie stóp z całej siły. Po 10 sekundach całkowicie rozluźnij stopę i zauważ różnicę rozluźnionego mięśnia i napiętego mięśnia; trzymaj prawą stopę całkowicie rozluźnioną, gdy wykonujesz lewą stopę, a następnie przesuwaj się w górę ciała, napinając i rozluźniając każdy izolowany mięsień, aż całe twoje ciało będzie stopniowo wolne od napięcia.
Techniki obrazowania
Po przeprowadzeniu podstawowego systematycznego rozluźnienia mięśni można teraz zwiększyć poczucie relaksu za pomocą wizualnych technik obrazowania i koloru. Powszechną techniką wśród praktykujących medytację przewodnią, obrazowania relaksacji mięśniowej jest przejście przez podstawowy proces relaksacji mięśni podczas wyobrażania sobie różnych kolorów, faktur i kształtów, aby pomóc odpuścić napięcie. Popularną metodą tej techniki wizualizacji jest wyobrażenie sobie napięcia w postaci czerwonego koloru lub tekstury przypominającej szkło, drut kolczasty lub inny ostry, poszarpany materiał. Napięcie opuszcza ciało, stopniowo zastępowane jest chłodnym turkusowym kolorem i substancją podobną do łagodnej fali lub fali. Powtórz podstawową systematyczną technikę relaksacji mięśni, włączając w to różne wizualizacje uczuć napięcia i relaksu, aż znajdziesz najbardziej sprzyjający relaksowi stan. Niektóre popularne alternatywy wizualizacji to wyobrażanie sobie złotej kuli światła poruszającej się po ciele podczas relaksu lub wodospadu spadającego na relaksującą grupę mięśniową.
Techniki muzykoterapii
Aby uzyskać pełne doznanie zmysłowe stopniowego rozluźnienia mięśni, połącz swoje techniki wizualizacji z relaksującą ścieżką dźwiękową lub płytą CD, aby ułatwić ogólny spokój podczas sesji. Odwiedź sklep z nagraniami lub źródło muzyki online dla kompozycji muzyki relaksacyjnej i wypróbuj różne dostępne odmiany. Albumy relaksacyjne mogą się wahać od wietnamskiej muzyki fletowej po dźwięki godowe wielorybów; niezależnie od twoich preferencji, wybierz gatunek i rodzaj dźwięku, który byłby najbardziej korzystny dla twojej sesji relaksacyjnej. Po wybraniu CD lub kompozycji, zacznij grać na początku progresywnego rozluźnienia mięśni i doświadczaj różnicy, jaką muzyka powoduje w usuwaniu napięcia z ciała. Na przykład album dźwięków oceanicznych może być bardzo skuteczny, jeśli twoje obrazy relaksacyjne zawierają fale niebieskiej wody, eliminując napięcie podczas ciągłego napinania i zwalniania mięśni.
