Sprint to nie tylko szybsza wersja biegu. To prawie zupełnie inny rodzaj dyscypliny. Wymaga od sprintera uczenia się innej formy ciała i budowania specyficznych włókien mięśniowych. Dlatego treningi sprinterskie muszą być również specjalnie dostosowane do treningu nóg w bardzo wyjątkowy sposób.
Znaczenie
Celem treningu sprinterskiego jest zbudowanie wybuchowej serii, która pozwoli Ci szybko przyspieszyć i osiągnąć jeszcze większą prędkość maksymalną. To zaczyna się od długości kroku. Według profesjonalnego trenera sportowego Briana Mackenziego, długość kroku powinna rozpocząć się od 50 do 60 cm w pobliżu początku wyścigu i stopniowo zwiększać się o 10 do 15 cm w każdym kroku, aż osiągniesz optymalną długość 2,3 m.
Powinieneś sprintować wysoko i wyprostować, biegnąc na piłkach stóp z wysokim naprzódmem do kolan i przedłużoną tylną nogą. Podczas treningu zbudujesz szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które są dużymi mięśniami, które dostarczają szybkich impulsów energii.
Interwały
Treningi Sprint wykorzystują krótkie serie interwałów sprintu o wysokiej intensywności, o długości powyżej 20 mi długości do 400 lub 600 metrów. Każdy interwał sprintu jest wybierany z przyrostów 10 m od 20 do 100 m, a następnie co 50 m; na przykład interwały można wykonywać na długościach 70m, 80m, 90m, 100m, 150m, 200m itd. Jest to trochę podobne do treningu interwałowego o wysokiej intensywności, ale ostatecznym celem jest raczej szybkość, niż zwykły wysiłek fizyczny.
Struktura treningu
Każdego dnia powinieneś wykonać określoną liczbę zestawów, które zawierają kilka powtórzeń krótkich sprintów z przerwami pomiędzy nimi. Na przykład, możesz wybrać 5 powtórzeń z 50-milionowych sprintów, a następnie 3 zestawy z 5 powtórzeń, łącznie 15 sprintów 50-metrowych.
Im dłuższa odległość, tym mniej zestawów i powtórzeń powinieneś zrobić. Możliwe jest skonstruowanie własnego treningu, choć prawdopodobnie korzystniejsze będzie podążanie za strukturą określoną przez profesjonalistę.
Wariacje
Istnieje wiele odmian standardowego treningu sprinterskiego. Na przykład sprinterzy ruchu oporu obejmują pewien rodzaj oporu z sań, opon lub wzniesień. Wspomaganie biegania definiuje się jako bieganie z góry lub z wiatrem. Intensywne tempo polega na pracy z 75 do 95 procent wysiłku w celu budowania kwasu mlekowego. Rozległe tempo jest podobne, ale celem jest przebiegać wystarczająco wolno, aby nie dochodziło do gromadzenia się kwasu mlekowego.
Plyometrics
Pereometry, które są ćwiczeniami specjalnie zaprojektowanymi do celowania i poprawy wybuchowości i czasu reakcji układu nerwowego, są również korzystne dla sprinterów. Plyometryki są bardzo dynamicznymi ćwiczeniami i występują w różnych formach, ale większość rutynowych czynności polega na skakaniu, przeskakiwaniu lub pomijaniu. W końcu chcesz poprawić czas kontaktu z podłożem swoich stóp. Elitarny sprinter dotknie ziemi od 0,08 do 0,1 sekundy. Dla przeciętnego człowieka to około 0,2 sekundy. To z kolei zwiększy twoją zdolność do odpychania się od podłoża szybciej i budowania jeszcze większej prędkości.
