Istnieje wiele różnych sposobów na zgromadzenie 3000 metrów w treningu pływackim, ale większość treningów na 3000 jardów zaprojektowanych przez profesjonalnych trenerów lub doświadczonych pływaków ma zazwyczaj cztery etapy: rozgrzewkę, zestaw wiertniczy, główny zestaw i chłód. Wielu pływaków jest zadowolonych z ciągłego pływania przez 3 000 jardów, co jest doskonałym, korzystnym ćwiczeniem. Ale pływacy, którzy chcą uzyskać szybszą, silniejszą i bardziej wydajną wodę, zepsują pływanie na części, z których każda ma określony cel.
Getting Loose
Twoja rozgrzewka powinna wynosić od 400 do 600 metrów. Technika, a nie szybkość, powinna być celem tej części. Pływaj łatwo podczas rozgrzewki i koncentruj się na płynnych ruchach. Rozgrzewki, podobnie jak inne etapy treningu na 3000 jardów, można rozbić na kilka krótszych przepięć, takich jak sześć setek z krótkim odpoczynkiem pomiędzy nimi. Inną popularną rozgrzewką jest przełamanie pływania na trzy części, w których pociągasz (używając tylko ramion i bez kopnięcia) pierwszą część, kopiesz drugą część, a następnie wykonujesz pełny skok na trzeci.
Know the Drill
Pływacy korzystają z zestawów wiertniczych, aby poprawić swoją technikę. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, w tym pływanie z zamkniętymi dłońmi w pięści, przeciąganie opuszkami palców po powierzchni wody podczas odzyskiwania po udarze mózgu i wyolbrzymianie po wyskoku, śledząc palcami wzdłuż boku. Zestawy wierteł nie są tak trudne, jak główny zestaw ćwiczeń, ale zwiększają tętno i są ważną częścią treningu.
Główne wydarzenie
Główne zestawy są podstawą treningu pływackiego na 3000 jardów. Ta część ma długość od 1000 do 1.500 jardów i tam pracujesz najtrudniej. Celem tego zestawu jest podniesienie tętna, budowa prędkości lub wytrzymałości, wzmocnienie mięśni oddechowych i zwiększenie pojemności płuc. Bardzo często główny zestaw wymaga ciągłego zwiększania prędkości - nazywanej zstępowaniem, ponieważ czasy spadają - lub stale zmniejszasz ilość odpoczynku, którą otrzymujesz.
The Hard Part
Przykładem może być wykonanie pięciu pływających po 100 jardów z 25 sekundowymi przerwami między nimi, a następnie pięć 100 z 15 sekundami między nimi i zakończenie z pięcioma z pięcioma sekundami odpoczynku. Innym przykładem są cztery 300-jardowe przepływy, których celem jest skrócenie czasu o pięć sekund na każde kolejne 300. Główne zestawy mogą również zawierać zestawy do ciągnięcia, w których pływak stale zmniejsza liczbę oddechów, które bierze na jedno okrążenie. Na przykład wdychał co trzeci udar na pierwszym okrążeniu, co piąty skok na drugim i co siódmym uderzeniu na trzecim, a następnie ponownie rozpoczynał schemat.
Cool-downs są cool
Ochładzania są miłe, ponieważ ciężka praca się skończyła i praca polega teraz na łatwym pływaniu, utrzymaniu dobrej techniki udaru i pracy kwasu mlekowego z ciężko pracujących mięśni. Im mocniejszy jest twój główny zestaw, tym dłużej powinno być twoje chłodzenie. Chłodzenie może być łatwe do pokonania przez 100 lub 200 jardów, sześć lat 50-tych z długimi, łatwymi pociągnięciami lub dłuższa, ciągła kąpiel podczas noszenia płetw dla dodatkowego napędu.
