Ten uparty tłuszcz, który przepycha się przez pasek, może być frustrujący. Niższe mięśnie brzucha są powszechną "strefą kłopotów" dla wielu kobiet i mężczyzn, a tłuszcz w okolicy środkowej może być jednym z najtrudniejszych do stracenia. Jeśli nadal masz niski poziom tłuszczu w jamie brzusznej, gdy postępujesz zgodnie z ogólnie zdrowym stylem życia, kilka poprawek może ci pomóc; w przeciwnym razie możesz rozważyć dostosowanie swoich oczekiwań do swojej sylwetki.
Przetnij kalorie, aby schudnąć
Odcięcie kalorii z diety może pomóc obniżyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej, który obejmuje tłuszcz pokrywający dolny brzuch. Zacznij od korzystania z kalkulatora online, aby oszacować, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę; następnie odejmij od 500 do 1000 kalorii, aby uzyskać nowy docelowy poziom kalorii. Obniżenie tej liczby kalorii pozwoli Ci stracić od 1 do 2 funtów tygodniowo, co jest bezpiecznym i zrównoważonym wskaźnikiem utraty wagi. Po prostu nie spożywaj mniej niż 1800 lub 1200 kalorii dla mężczyzn i kobiet; jeśli twoje spożycie spada poniżej tych minimalnych poziomów, ryzykujesz niedoborami składników odżywczych i, ironicznie, upośledzoną utratą wagi, gdy twoje ciało przechodzi w tryb "głodu".
Pamiętaj, że tak bardzo, jak chciałbyś wybrać i wybrać, gdzie twoje ciało traci tłuszcz, to nie tak działa. Kiedy tworzysz deficyt kalorii, twoje ciało zaczyna utleniać tłuszcz, aby zamknąć lukę energetyczną. Ale spala tłuszcz na całym ciele, nie tylko z pewnych obszarów. W zależności od tego, gdzie masz skłonność do magazynowania tłuszczu, Twoje dolne mięśnie brzucha mogą być jednym z ostatnich miejsc, w których możesz wyglądać na stonowanego, ale obniżając ogólny poziom tkanki tłuszczowej, pracujesz w kierunku bardziej płaskich, bardziej stonowanych niższych mięśni brzucha.
Unikaj niedoszacowania kalorii
Nie polegaj na danych szacunkowych, aby dowiedzieć się, ile kalorii otrzymujesz. Badania pokazują, że czasami ludzie nie doceniają tego, jak dużo przyjmują, zwłaszcza gdy "przyglądają się" wielkościom swoich porcji i zgadują, ile kalorii spożywają. Jedno z badań opublikowanych w wydaniu Otyłości w 2011 r. Wykazało, że ludzie nie doceniają spożycia kalorii w restauracjach, nawet jeśli restauracja zawiera etykiety żywieniowe, które zapewniają zawartość kalorii dla ich potraw. W innym badaniu, opublikowanym w wydaniu PLoS One z 2013 r., Zauważono, że ludzie są szczególnie podatni na niedocenianie kalorii, gdy łączą niezdrowy posiłek ze zdrową żywnością. Tak więc, jeśli podajesz wysokokaloryczne danie z makaronem, na przykład z sałatką boczną, masz większe prawdopodobieństwo, że spożywasz mniej kalorii niż w przypadku podawania samego makaronu.
Jeśli już przestrzegasz zdrowej diety, zmniejsz spożycie żywności i napojów, a także ważenie lub mierzenie wielkości porcji. Nawet jeśli mierzysz wszystkie swoje części - dzięki czemu masz ogólne wyobrażenie o tym, jak wygląda porcja - możesz nieświadomie podać więcej niż standardowy rozmiar porcji. Te dodatkowe kalorie mogą zjadać deficyt kalorii, co zapobiega utracie wagi. Podejmij wyzwanie, aby nagrać wszystko, co jesz i pijesz przez co najmniej tydzień, i zmierzyć lub zważyć wszystko w swojej diecie. Ponowna regulacja może pomóc w osiągnięciu deficytu kalorii, który trzeba obniżyć w tłuszczu z brzucha.
Ditch Sodium to Reduce Bloating
Jeśli spożywasz żywność o wysokiej zawartości sodu, która zawiera przetworzone i szybkie potrawy, a także zdrowe potrawy, takie jak zupa, pełnoziarnisty chleb i twarożek - możesz zauważyć więcej wzdęcia w dolnej części brzucha. Sód pomaga organizmowi zatrzymać wodę. To dobrze, gdy stosujesz dietę o względnie niskiej zawartości sodu - polegasz na tej soli, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, na przykład - ale może powodować wzdęcia, gdy dostajesz zbyt dużo soli. Zamiast tego wypełnij swoją dietę naturalnie niskosodową żywnością, w tym owocami, warzywami i chudym białkiem podawanymi bez dodanych sosów lub zapakowanych marynat. Unikanie przetworzonej i zapakowanej żywności ma jeszcze jedną korzyść w postaci utraty wagi; Ponieważ te produkty często zawierają dużo kalorii, ich wycinanie na korzyść mniej przetworzonej taryfy może ułatwić stworzenie deficytu kalorii, który trzeba zmniejszyć.
Włącz więcej treningu siłowego
Trening siłowy może pomóc zacieśnić środkową część ciała, szczególnie jeśli jesteś już chudy. Podczas gdy ćwiczenia brzucha nie spalają wielu kalorii, mogą sprawić, że twoja część brzucha będzie wyglądała na bardziej stonowaną, co może zmniejszyć twój niski tłuszcz w brzuchu. Wzmocnienie rdzenia poprawia także Twoją postawę. To może sprawić, że twój abs wygląda bardziej płasko, jeśli masz obecnie pochylenie miednicy przedniej - lub "swayback" - co powoduje, że twój brzuch i niższe abs są wystające. Poprawienie twojej postawy spowoduje pojawienie się bardziej płaskiego brzucha, co sprawia, że wyglądasz na szczuplejszego.
Wzmocnij swój rdzeń za pomocą desek i bocznych desek, które nadają ton bokom i poprzecznym mięśniom brzucha - mięśnie podobne do gorsetów, które przechodzą wokół twojego tułowia. W miarę, jak stajesz się bardziej zaawansowany, spróbuj trudniejszych modyfikacji deski - spróbuj postawić łokcie lub stopy na piłce do ćwiczeń, gdy trzymasz pozycję deski, lub skacz swoje stopy i wyjdź po deski "skaczące podnośniki". Dołącz do swoich rutynowych wycinków drewna i skrętów, aby zrównać się z talią.
Powiązaj trening siłowy z treningiem cardio, który spala kalorie, aby pomóc Ci pozbyć się tłuszczu. Nie czuj się przywiązany do bieżni. Wypróbuj boks, sztuki walki lub klasę Zumba, która nie tylko zrzuci kalorie, ale także rozwinie Twój rdzeń, więc wzmacniasz mięśnie brzucha podczas spalania tłuszczu.
Popraw swoje cele
Jeśli dostosowałeś i poprawiłeś swoją dietę i wprowadziłeś do swoich rutynowych treningów tonizujących brzucha, ale nadal masz niższy tłuszcz z brzucha, możesz rozważyć, czy utrata wszystkiego jest realistycznym celem. Nie potrzebujesz idealnie płaskiego brzucha, aby być zdrowym i szczęśliwym, a odchudzanie w celu ujawnienia twojego sześciopaka może wymagać poświęceń, które sprawią, że poczujesz się zmęczony lub niezdrowy.Na przykład osiągnięcie idealnie płaskiego brzucha może wymagać unikania sytuacji społecznych, w których jesz, rezygnując z hobby lub czasu spędzanego z najbliższymi, aby spędzać czas na siłowni, a także godzin spędzonych na mierzeniu i śledzeniu diety, a także na przygotowywaniu zdrowej żywności.
Znajdź równowagę, która pomaga prowadzić najszczęśliwsze, zdrowe życie, nawet jeśli oznacza to życie z niewielkim depozytem tłuszczu w dolnej części brzucha. Zdrowy tryb życia, na którym możesz polegać i cieszyć się, będzie mieć długoterminowe wyniki, niż bardziej drastyczny plan, który nie jest zrównoważony.
