Twoje kolana są złożonymi maszynami, które zawierają wiele ścięgien, więzadeł i chrząstek. Pracują, aby połączyć kości i mięśnie w dolnej i górnej części nóg. Twoje kolana mogą powodować obrażenia i podtrzymywać obrażenia, jeśli często ich używasz, ale nie podejmuj kroków, aby je utrzymać. Rozciąganie i wzmacnianie struktur i mięśni podtrzymujących kolana pomoże zmniejszyć ryzyko wystąpienia długotrwałych problemów w tych stawach.
Rozpocznij trening
Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby ustalić, jakie ćwiczenia powinieneś wykonać, aby poprawić ton i elastyczność wokół kolan. Mogą sugerować, że trzymasz się działań o niskim wpływie, takich jak pływanie i joga, aby zmniejszyć obciążenie, jeśli masz artretyzm. Ułatw sobie trening, jeśli nie jesteś sprawny fizycznie. Zdobycie siły i elastyczności wymaga czasu. I chociaż możesz odczuwać pewien dyskomfort podczas i po odcinku, nigdy nie powinieneś odczuwać poważnego bólu, według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedów. Zatrzymaj ćwiczenie i odpocznij mięśnie, jeśli dyskomfort zamieni się w ból.
Rozciągnij swoje kwadraty
Twoje mięśnie czworogłowe są mięśniami na frontach twoich ud. Twoje quady pomagają ci przedłużyć kolana; więc upewnienie się, że są one elastyczne, pomoże ci wykonać takie czynności, jak sprint, nie powodując dodatkowego stresu na kolanach. Aby rozciągnąć swoje ćwiartki, złap jedną kostkę i podciągnij piętę za nogami za swoim ciałem, aż poczujesz napięcie w przedniej części uda. Być może będziesz musiał trzymać się z tyłu solidnego krzesła, aby ustabilizować swoje ciało. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, zachowując przy tym bliską odległość między kolanami. Wykonaj ten sam odcinek na drugiej nodze.
Rozciągnij ścięgno
Twoje mięśnie podkolanowe to mięśnie na plecach uda. Sprzeciwiają się ruchom twoich quadów, co oznacza, że rozciągają się, gdy twoje quady ulegają skurczowi i kurczą się, gdy rozciągają się twoje quady. Potrzebujesz elastycznych ścięgien, aby Twoje nogi poruszały się płynnie i aby kolana były stabilne i odpowiednio ustawione. Aby rozciągnąć mięśnie udowe, połóż się płasko na plecach, zginając kolana w kierunku sufitu i podeszwy stóp płasko na ziemi. Podnieś jedną nogę do góry, nie podnosząc bioder i nie zasznuruj palców za górną częścią uda, podczas gdy pięta się podnosi w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Rozciągnij swoje cielęta
W tylnej części dolnej części nogi mięśnie łydek są również ważną strukturą w większym mechanizmie twojej nogi i przyczepiają się do kości wokół kolan. Aby poprawić elastyczność łydek, wstań o długość ręki od ściany, połóż lewą stopę za prawą i stopniowo ugnij prawą nogę do przodu, trzymając lewe kolano prosto i lewą piętę posadzoną na ziemi. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i wykonaj to samo rozciągnięcie na przeciwnej nodze.
