Nowa piramida żywieniowa została opracowana przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych lub USDA. Oddziela je na grupy i sugeruje, ile porcji należy spożywać z każdej grupy dziennie. Jedna żywność nie dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które potrzebujesz - wyjaśnia Mayo Clinic.com. Po piramidzie promuje zrównoważoną dietę, która zapewnia wszystkie składniki odżywcze potrzebne do zachowania zdrowia.
Porcje dziennie
USDA zaleca włączenie żywności ze wszystkich grup żywności przy każdym posiłku. Zdrowa dieta zawiera od 1,5 do 2 filiżanek owoców i 2 do 3 szklanek warzyw dziennie. Ziarno jest ważną częścią twojej diety, ale przynajmniej połowa twojego spożycia powinna pochodzić z pełnego ziarna. Obejmują od 3 do 4 oz. pokarmów zbożowych w posiłkach przez cały dzień. Zdobądź 3 kubki z grupy mleka i od 5 do 6 oz. żywności białkowej.
Śniadanie
Dotarcie do wszystkich grup żywności rano zajmuje się planowaniem. Zrób jajko-biały omlet, wypełniony szpinakiem, pokrojonymi w kostkę pomidorami i serem feta. Ciesz się dwoma plasterkami kantalupa z boku i szklanką 1 procenta mleka. Wznieść kawałek chleba pełnoziarnistego, aby uzupełnić posiłek. Jeśli chcesz jeść w drodze, włóż omlet na angielski muffin, zrób kanapkę i złap jabłko.
Lunch
Sałatki to prosty posiłek do zjedzenia na lunch. Spakuj swoje ulubione sałatki, warzywa i zieleninę i wrzuć trochę czarnej fasoli lub fasoli garbanzo dla dodanego białka. Dodaj całe ziarna do sałatki przez posypanie kiełków pszenicy na wierzchu. Zdobądź swoje owoce i nabiał, ciesząc się mrożonym jogurtem ze świeżymi jagodami. Można również zrobić pita ze szpinakiem, kawałkami migdałów, serem szwajcarskim, mięsem z indyka w plasterkach, suszoną żurawiną i majonezem. Każda z tych opcji menu zapewnia żywność z każdej grupy żywności.
Obiad
Na kolację grillowaną pierś z kurczaka, polędwicę lub kawałek tofu. Pamiętaj, że jesteś przydzielony do 6 uncji. białka na cały dzień. W zależności od tego, ile zjadłeś podczas śniadania i lunchu, zmniejsz liczbę porcji na kolację do około 3 uncji. z mięsa. Zdobądź pokarm białkowy z serem gorgonzola, aby uzyskać porcję nabiału. Gotowane na parze brokuły, szpinak lub marchewka tworzą pyszne boczne przedmioty. Opcje ziarna obejmują brązowy ryż, makaron quinoa lub pszenicę. Zakochaj się w serwowaniu owoców poprzez zmieszanie 100% soku z żurawiny z sody cytrynowo-wapniowej, aby przygotować spritzer.
Przekąski
Korzystając z kilku zdrowych przekąsek przez cały dzień, jesteś zadowolony aż do następnego posiłku. Jeśli masz trudności z dostaniem się do wszystkich grup żywności przy każdym posiłku, zjedz to, co przegapiłeś jako przekąskę. Na przykład, jeśli nie możesz dostać swoich owoców na śniadanie, zjedz pomarańczową porę lub banan. Po południu przekąska na orzeszkach ziemnych lub pistacjach na dodatkowe białko. Wyciągnij orzechy z wyprzedzeniem, aby uniknąć jedzenia zbyt dużo.
