Zwiększenie rozmiaru kostek można zrobić na dwa sposoby; dodawanie mięśni lub dodawanie tłuszczu. Nie zaleca się dodawania tłuszczu do żadnej części ciała z powodu negatywnych skutków zdrowotnych nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dlatego powinieneś skupić się na zdobywaniu mięśni. Jest kilka małych mięśni, które otaczają staw skokowy i pracujesz nad poruszaniem stopą i dużym palcem. Wykonuj ćwiczenia, które regularnie celują w te mięśnie, aby uzyskać mięśnie w kostce.
Krok 1
Ćwicz ćwiczenie zgięcia kostki. Przywiąż jeden koniec oporu do mocnego przedmiotu, a drugi koniec dookoła piłki prawej stopy. Usiądź na podłodze tak, aby dno Twojej stopy skierowało się w stronę obiektu i nie ma luzu w zespole. Powoli zginaj kostkę, przyciskając stopę do opaski i do ciała. Po kontroli powróć do pozycji wyjściowej. Ukończ wybraną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz lewą stopą.
Krok 2
Skacz i sięgnij do podeszwy, zginaj stopę. Stań z lekko rozstawionymi stopami i równolegle. Zegnij kolana i lekko obniż biodra. Wepchnij się przez stopy, aby eksplodować w górę, sięgając w górę ramionami. Ziemia z miękkimi kolanami i równo na obu stopach. Natychmiast przeskocz do góry, przeskakując tak wysoko, jak to tylko możliwe przy każdej próbie.
Krok 3
Wykonaj podniesienie pięty w pozycji siedzącej, aby uzyskać mięśnie w kostce. Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Połóż dłonie na kolanach. Podnieś swoje pięty tak wysoko, jak tylko możesz, jednocześnie naciskając rękami, aby oprzeć się ruchowi. Obniż piętę z powrotem na podłogę, aby powtórzyć ćwiczenie.
Krok 4
Praca nad skurczami izometrycznymi palcami. Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Przekrocz prawą nogę po lewej, tak aby zewnętrzna strona prawej kostki spoczywała na lewym kolanie. Chwyć duży palec między kciukiem a palcami. Wciśnij palec u stóp stopy, jednocześnie opierając się ruchami palcami. Przytrzymaj skurcz przez pięć sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzaj ćwiczenie we wszystkich kierunkach, w którym jesteś w stanie poruszać palcem, opierając się każdemu skurczowi palcami. Powtórz ćwiczenie z drugim dużym palcem.
Wskazówki
- Wykonaj jeden do trzech zestawów po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
