Podciąg jest złożonym ćwiczeniem, które wykorzystuje masę ciała do pracy z kilkoma dużymi mięśniami górnej części ciała. Włączenie podciągnięć w treningu może pomóc wzmocnić górną część ciała i skutecznie zbudować wytrzymałość w docelowych mięśniach. Podciągnięcia mogą być trudne do rozpoczęcia ćwiczeń, ale są łatwiejsze odmiany i podobne ćwiczenia, które można wykorzystać do budowania siły niezbędnej do wykonania ruchu. Wypróbuj proste wariacje, aby wzmocnić swoją siłę. Aby uzyskać bardziej zaawansowane ćwiczenia, użyj trudniejszych opcji, aby zapewnić wymagający trening.
Mięśnie pracowały
Docelowymi mięśniami podciągnięcia są duża grupa górnego grzbietu, zwana latissimus dorsi. Chociaż te mięśnie przenoszą większość masy podczas ruchu, mniejsze mięśnie ramion i ramion są również zaangażowane, aby pomóc w ćwiczeniu i zapewnić stabilność. Mięśnie rdzenia, otaczające dolną część pleców i żołądek, również aktywują się, aby pomóc utrzymać równowagę.
Łatwe wariacje
Z początku może być trudno podnieść masę ciała, aby ukończyć podciąganie. Wiele siłowni ma urządzenia, które zapewniają ważoną pomoc w zmniejszeniu wagi, za którą jesteś odpowiedzialny. Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub Twoja siłownia nie ma tego typu maszyny, możesz mieć partnera, który Cię zauważy. Postaw swój obserwator za sobą, z rękami na biodrach lub w talii. Spraw, by twoja obserwatorka podniosła cię, gdy się podnosisz. Możesz także samopomocować, używając paska ustawionego na poziomie szyi. Chwyć pasek szerszy niż szerokość ramion i umieść delikatnie stopy przed sobą. Opuść się, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie podnieś brodę nad barem, używając nóg do minimalnej pomocy. Lat pull-down maszyny mogą być również wykorzystywane do stopniowego budowania mięśni używanych w pull-up.
Standardowe pull-upy
Użyj łatwiejszych odmiany, aż uda ci się ukończyć podciągnięcie. Wykonaj standardowe podciągnięcie, chwytając za pasek z górnym uchwytem, tak aby twoje dłonie były odwrócone od ciebie, o szerokość ramion od siebie. Jeśli to konieczne, zginaj kolana, aż ramiona będą wyprostowane. Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad barem, utrzymując ciało prosto, bez kołysania. Opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Trzymaj stopy za sobą podczas ćwiczeń, aby upewnić się, że stopy nie dotykają podłogi.
Więcej trudnych podciągnięć
Kiedy będziesz w stanie wykonać 12 podciągnięć przy pomocy swojej masy ciała, powinieneś zacząć utrudniać ćwiczenie. Po pierwsze, spróbuj robić pull-upy z dalszymi od siebie rękami. Następnie postępuj do ważonych podciągnięć za pomocą pasa rozporowego lub, jeśli nie jest dostępny, ważonego plecaka. Jeśli zdecydujesz się użyć plecaka, upewnij się, że jest on wystarczająco wytrzymały, aby nosić ciężarki, które będziesz w nim wkładać. Torba z paskiem na talię przytrzyma plecak bliżej ciała i pozwoli na noszenie ciężaru wygodniej.
