Aby osiągnąć ten estetyczny "kształt litery V", ważne jest, aby skupić swoją kondycję na ramionach. Kształt litery V jest nie tylko ważny dla mężczyzn. Panie, z odpowiednio uformowanymi ramionami, nie tylko świetnie wyglądają w tank topach, ale także dają złudzenie mniejszej talii.
Mięśnie do rekrutacji
Mięsień zaangażowany w czynności barkowe to mięśnie naramienne. Dotyczy to przedniego lub przedniego, naramiennego, środkowego naramiennego i tylnego lub tylnego, naramiennego. Oprócz mięśnia naramiennego, będziesz potrzebował pracować z mięśniem lattisimus, mięśniem pleców, dla pożądanego kształtu litery V. Chociaż łata nie są częścią ramienia, są kluczowym elementem wypełnienia pożądanego kształtu litery V.
Ostatnie badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Wisconsin-Lacrosse i sponsorowane przez American Council on Exercise, zidentyfikowały niektóre z najbardziej efektywnych ćwiczeń dla rozwoju ramion. Ćwiczenia, takie jak hantle i hantle, celują w tylną, środkową i przednią część mięśnia naramiennego.
Szerokie ramiona przynoszą kształt litery V. Źródło zdjęć: Artem_Furman / iStock / Getty Images Ćwiczenia
Podstawowe ćwiczenia rekrutujące mięśnie naramienne to:
Hantle Press: Hantle jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie można wykonać dla swoich ramion, ponieważ działa ono na wszystkie części Twoich naramienników. Ćwiczenie to kończy się, rozpoczynając hantle na wysokości ramion i podnosząc hantle nad głową. Zrób to z pozycji stojącej lub siedzącej.
Podnoszenie hantli bocznej: Boczne podnoszenie hantli jest kluczowym ruchem dla szczytów ramion - bocznych naramienników. Zacznij od stania z hantlami w każdej ręce. Umów się z brzuszkiem i podnieś hantle na boki i do wysokości ramion. Niższy poziom kontroli i powtórzyć.
Podnoszenie przednich hantli: Podobnie jak przy bocznym podnoszeniu hantli, ćwiczenie rozpoczyna się od postawienia hantli w każdej ręce. Umów się z brzuszkiem i podnieś hantle w górę i na zewnątrz, aż do wysokości ramion. Niższy poziom kontroli i powtórzyć.
Battling Ropes: Zwalczanie lin to ćwiczenia cardio i barkowe. Zacznij od stania w sportowej pozycji z lekko ugiętymi kolanami do pozycji pół-przysiadu. Jeden uchwyt liny powinien być umieszczony w każdej ręce. Z mocą podnieś prawą rękę jak przedni hantle i szybko uderz w dół, gdy lewe ramię podnosi się. Naprzemiennie podnoś linę w górę i w dół tak szybko, jak to możliwe, trzymając mocno rdzeń.
Pompki: Push-upy są jednym z najlepszych ćwiczeń na barkach, które możesz wykonać zgodnie z Amerykańską Radą Ćwiczeń i nie potrzebujesz dodatkowego ekwipunku. Zacznij od umieszczenia rąk pod ramionami, z nogami wyciągniętymi za siebie i stopami na ziemi. Z ciałem w pozycji deski - wysunięte ramiona, rdzeń ciasny, tył płaski i ściśnięte pośladki - opuść ciało na ziemię tak, aby twoja klatka piersiowa dotykała ziemi. Gdy tylko Twoja klatka piersiowa dotknie ziemi, odepchnij się od podłogi i powróć do pozycji wyjściowej, całkowicie wysuwając ramiona.
Dodatkowe ćwiczenia
Skorzystaj z następujących dodatkowych ćwiczeń, aby obrobić swoje mięśnie dusi, lub mięśnie grzbietu, które będą kluczem do uzyskania kształtu litery V.
Podciąganie: Ten ruch złożony wykorzystuje wiele grup mięśni do wykonania ćwiczenia. Twoje lattisimus dorsi (łats) i biceps są rekrutowane, czyniąc ten klucz ruchu w opracowywaniu v-shape. Ćwiczenie wykonuje się chwytając podniesiony drążek z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Aby uzyskać najlepszą rekrutację, połóż dłonie 1,5 razy szersze niż ramiona. Złap swój rdzeń i pociągnij za spust, gdy pociągniesz za podbródek i ponad barem. Pomyśl o wyciskaniu pensa pomiędzy twoimi łatami. Niższy poziom kontroli i powtórzyć.
Lat Pull-Down: Badanie opublikowane w wydaniu czasopisma Journal of Strength & Conditioning Research z 2013 r. Wykazało, że rozkładanie w pionie z prętem przed twarzą i utrzymywane z chwytem na wierzchu jest optymalną odmianą dla wzmocnienia dorsi latissimus. Ramiona są ważne przy kształtowaniu kształtu litery V, ale dłuta latissimus dorsi będą również odgrywać rolę kluczowych mięśni pomocniczych w rozwijaniu pożądanego kształtu litery V. Usiądź na maszynie latajacej do tego ruchu i opuść pręt do kości obroży i cofnij się.
