Udział w wyścigu 10K - nieco ponad 6 mil - to niemałe osiągnięcie. Trening w tygodniach i miesiącach poprzedzających zawody pomoże ci zbudować siłę i wytrzymałość, ale nie wystarczy ci mila na nogach. Traktuj swoje ciało dobrze, zasilając je zdrową żywnością, a Twoje wyniki będą lepsze w dniu wyścigu.
Zasady dla biegaczy
Potrzeby kaloryczne u sportowców będących w trakcie szkolenia znacznie się różnią. Drobna zawodniczka może potrzebować zaledwie 1600 kalorii dziennie, a wysoki, muskularny sportowiec może potrzebować nawet 5000 kalorii dziennie. Ostrożnie planuj posiłki podczas treningów lub możesz skończyć się skurczami i bólem brzucha. Akademia żywienia i dietetyki zaleca większy posiłek trzy do czterech godzin przed ćwiczeniem i małą przekąską - na przykład kawałek owocu - krótko przed treningiem. Zjedz posiłek lub przekąskę w 15 do 60 minut po treningu, aby uzupełnić zapasy energii. Pij dużo wody przed, podczas i po treningu, aby pozostać nawodnionym.
Specyfika odżywiania
Ładowanie węglowodanów - z 70 procentami kalorii z węglowodanów - może być pomocne na kilka dni przed wyścigiem - ale nie na dłuższą metę. Inne makroelementy, w tym tłuszcz i białko, są niezbędne do budowy silnego ciała dla treningu 10K. Aby określić zapotrzebowanie na białko, podziel swoją wagę w funtach przez 2,2, aby określić wagę w kilogramach. Potrzebujesz od 1,2 do 1,4 gram białka na kilogram masy ciała dziennie. Spożycie tłuszczu powinno wynosić nie mniej niż 15% kalorycznego spożycia, wynika z ekspertów od żywienia w Colorado State University.
